Как накачать мышцы дельт мужчинам в тренажерном зале

Как накачать мышцы дельт мужчинам в тренажерном зале

Как накачать мышцы дельт

Ранее, мы уже рассматривали, как накачать мышцы дельт дома и теперь пришло время прогрессировать. Сегодня вы узнаете, как накачать мышцы дельт мужчинам в тренажерном зале.

Несомненно, тренировки дома дают свои положительные результаты, но настает момент, когда для гипертрофии мышц просто-напросто не хватает возможности реально увеличивать рабочие веса. И если вы осознаете, что выжали максимум от домашних тренировок, то смело переходите в тренажерный зал.

В данной статье, мы рассмотрим основные упражнения, необходимые для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц.

Упражнения для дельт в тренажерном зале

Жимовые упражнения
Армейский жим

Армейский жим, качаем дельты
Базовое упражнение, которое задействует большое количество мышц, но основной акцент направлен для проработки передних и средних головок дельтовидных мышц.

Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч, ноги на ширине плеч, сгибая руки в локтях, закиньте снаряд на уровень груди. Спина прямая и немного прогнута в пояснице. Это исходное положение.

На выдохе выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук, при этом в верхней точке немного сведите лопатки и отведите руки назад, то есть штанга должна находиться над вашими дельтами. На вдохе опустите штангу в исходное положение, но не касайтесь груди, чтобы не снимать полностью нагрузки.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Жим штанги в Смите перед собой

При тренировке в Смите, движение имеет фиксирующую траекторию, что уменьшает нагрузку на стабилизирующие мышцы, а значит, более концентрированно прорабатывает целевые мышцы.

Выполняется на наклонной скамье с углом наклона примерно 80 градусов. Выставите скамью так, чтобы гриф при опускании чуть ли не касался вашего лица. Сядьте на скамью, плотно прижав спину и поясницу, это снимет нагрузку с позвоночника.

Возьмитесь руками за гриф штанги, ширину хвата подбирайте под свои физиологические особенности. На вдохе опустите штангу примерно на уровень носа, на выдохе выжмите штангу вверх.  Не старайтесь опускать штангу ниже к груди, это не даст вам каких либо дополнительных результатов, но значительно повышает возникновения травм.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 — 12 повторений.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Основная нагрузка ложиться на передний и средний пучки дельт.

Максимально поднимите спинку наклонной скамьи в вертикальное положение. Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их на уровне плеч. Следите, чтобы лопатки были сведены и немного прогнута спина. Это исходное положение.

На выдохе, выполните жим гантелей вверх по прямой траектории. На вдохе опустите гантели в исходное положение. Чтобы минимально нагружать локтевые и плечевые суставы, выполняйте именно жим, а не разводку гантелей.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений

Жим Арнольда

Жим Арнольда, прорисовываем дельты

Данное упражнение плохо подойдет для гипертрофии дельт, оно более направлено для доработки мышц в период сушки спортсменов и выполняется после всех основных упражнений.

Можно выполнять стоя или сидя на скамье, мы же рассмотрим второй вариант.
Максимально поднимите спинку наклонной скамьи в вертикальное положение, чтобы угол составлял 90 градусов. Возьмите гантели и сядьте на скамью, после чего сгибая руки в локтях, поднимите гантели, чтобы предплечья были максимально приближены к корпусу, а ладони развернуты к плечам.

На выдохе выполните жим, разворачивая предплечья и ладони, чтобы в верхней точке ладони смотрели вперед. На вдохе плавно, с обратным вращением опустите гантели. Следите, чтобы разворот происходил только после преодоления уровня макушки головы. И не выводите гантели вперед в верхней точке, чтобы не травмировать суставы и связки.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Тяговые упражнения
Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение направлено для прокачки средних и задних пучков дельт.
Чтобы максимально задействовать целевые мышцы обязательно подберите для себя оптимальную ширину хвата. Допустим, узкий хват больше нагружает мышцы трапеции. Для начала возьмите гриф чуть шире плеч.

Встаньте прямо, немного наклоните корпус тела вперед, в пояснице небольшой прогиб. Ноги поставьте на ширине плеч и для устойчивости можете немного согнуть их в коленях.

На выдохе концентрируясь на работе целевых мышц, выполните тягу штанги вверх. На вдохе плавно опустите штангу, не полностью выпрямляя руки в нижней точке.

Несмотря на название упражнения, не нужно тянуть гриф к подбородку. Старайтесь поднять локти до уровня плечей, это и будет ваша верхняя точка. Если продолжить движение выше данной точки, то нагрузка с дельт смещается на трапецию, плюс появляется вероятность получения травмы.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 -12 повторений.

Тяга в кроссовере на заднюю дельту

Тяга в кроссовере на заднюю дельту

Уже из названия понятно, что данное упражнение прорабатывает задние пучки дельт, является изолированным и выполняется в кроссовере.

Установите на верхний блок канатную рукоятку, возьмитесь за нее обеими руками и отойдите немного назад. Выполните небольшой наклон корпуса назад. Это исходное положение.
На выдохе выполните тягу блока, локти как бы выкручены в стороны и вверх, если локти опущены, то в работу будут включаться широчайшие мышцы спины, а нам нужно достучаться до задних дельт. Траектория движения перемычки каната направлена в район лба. На вдохе выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.  Движения выполняйте плавно, стараясь увести локти в стороны и назад.

Выполните 3 — 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Маховые упражнения
Махи гантелей перед собой

Данное упражнение направлено на проработку переднего пучка дельт.
Можно выполнять несколькими способами: двумя гантелями, делая махи как одновременно с двумя руками, так и попеременно каждой рукой. Так же можно использовать одну гантель, держа ее двумя руками.

Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе выполните подъем гантелей вперед на уровень лица, на вдохе опустите гантели вниз, но не до конца, оставляя целевые мышцы под нагрузкой.

При подъеме следите, чтобы руки были немного согнуты в локтях, а сам локоть находиться внизу, тогда акцент идет именно на передний пучок дельт. Другими словами, гриф гантели должен идти перпендикулярно полу. Если же гантели держать параллельно полу, то локоть будет смотреть в сторону, и нагрузка смещается на средний пучок дельт.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Махи гантелей в стороны

Махи гантелей в стороны

Упражнение отлично прорабатывает средние пучки дельт.
Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус тела немного вперед, руки немного согнуты в локтях. На выдохе выполните махи, поднимая гантели в стороны, на вдохе опустите их, оставляя в нижней точке под нагрузкой.

Чтобы максимально включить в работу центральные дельты, гантели держите так, чтобы в верхней точке мизинец был выше большого пальца, а локоть выше мизинца. Образно говоря, представьте, что у вас в руках сосуд с водой и по мере выполнения маха в сторону, вы выливаете воду, наклоняя сосуд в верхней точке. Так же важно, чтобы положение немного согнутой руки оставался на всем протяжении выполнения упражнения, и тянуть должны локтями.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Махи гантелей в наклоне

Направлено на проработку задних дельт, а учитывая, что у большинства людей это отстающая группа мышц, то ее просто необходимо включать в программу своих тренировок. Амплитуда движения довольно маленькая, поэтому число повторений нужно увеличить до 15 – 20 раз и можно выполнять в конце основных упражнений.

Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните наклон корпуса вперед примерно от 45 до 90 градусов. Опустите плечи, немного согните руки, и зафиксируйте локти. На выдохе выполните махи в стороны, чтобы локоть был на уровне плечей, если поднимать дальше, то включаются мышцы трапеции. На вдохе опустите руки, оставляя целевые мышцы под нагрузкой.

Выполните 3 – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Рекомендации

  • Чтобы снизить риск получения различных травм суставов и связок, не жалейте своего времени и проведите хорошую разминку;
  • Для полноценной проработки дельтовидных мышц применяйте программу для тренировок включающую в себя базовые и изолирующие упражнения;
  • Всегда начинайте тренировку с базовых упражнений и только после можете выполнять изолирующие упражнения;
  • Включайте в свои тренировки жимовые, тяговые и маховые упражнения;
  • Огромные веса, особенно в маховых упражнения не главное, главное проработать и прочувствовать целевую мышцу;
  • Завершайте тренировку добротной заминкой.

Заключение

Вот мы и разобрались, как накачать мышцы дельт мужчинам в тренажерном зале. Главное не форсируйте события, так как плечи очень легко повредить. Технически правильно выполняя упражнения, употребляя полезные продукты и грамотно восстанавливаясь, вы добьетесь отличных результатов. Всем плодотворных тренировок!

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *