Как накачать мышцы дельт мужчинам дома

Как накачать мышцы дельт мужчинам дома

Не знаете, как накачать мышцы дельт мужчинам дома? Давайте вместе разберемся, что нужно сделать, для достижения поставленной цели.

Наверное, каждый мужчина желает иметь мужественный силуэт. И помимо накаченной груди и широкой спины особую роль в этом играют дельтовидные мышцы. Именно дельты придают законченный вид, как бы «перевернутого треугольника» и увеличивают ширину плеч.

Анатомия дельтовидных мышц

 

Многие называют дельты плечами, что не совсем верно, правильно эта область называется надплечьем.

Дельтовидная мышца разделяется на три пучка (головки).

— передний пучок;

— средний пучок;

— задний пучок;

Основная функция дельтовидных мышц: отведения плеча в плечевом суставе.

Передняя часть

Функция:

— участвует в сгибании плеча в плечевом суставе;

— принимает участие в горизонтальном приведении плеча;

— участвует в медиальной (внутренней) ротации (вращении) плеча в плечевом суставе.

— участвует в отведении плеча в плечевом суставе.

Средняя часть

Функция:

— принимает участие в отведении плеча, а также совместно с передней частью — в сгибании плеча в плечевом суставе.

Задняя часть

Функция:

— помимо отведения плеча участвует в горизонтальном отведении;

— участвует в разгибании плеча в плечевом суставе;

— участвует в латеральной (наружной) ротации (вращении) плеча в плечевом суставе.

Основные принципы тренировки дома

— Обязательно начинайте тренировки с разминки. Дельтовидные мышцы очень легко травмируются, не жалейте времени и как следует, разогрейте и разомните мышцы и связки.

— Внимательно следите за всеми ощущениями в плечах, так как занятия с болями могут привести к серьезным растяжениям и травмам плеча.

— Так как мышцы дельт склонны к быстрым восстановлениям, можете тренировать их 2 раза в неделю.

— Для полного восстановления мышц и связок, перерыв должен составлять не менее суток;

— Тренироваться можно, как с собственным весом, так и с помощью гантелей, наличие турника приветствуется.

— Не гонитесь за весами, все упражнения делайте подконтрольно.

— Раз в два месяца меняйте программу тренировок, для прогресса дельтовидных мышц.

Упражнения для тренировок

Давайте рассмотрим упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.  

Упражнения с собственным весом

Отжимания вниз головой у стены

 

Это отличное, но сложное упражнение и если вы только начинаете тренироваться, и не освоили простые отжимания от пола, в данном случае лучше пока отложить это упражнение.

Исходное положение: встаньте лицом в стене, наклонитесь и прижмите ладони у полу, примерно в 15 см от стены. Забросьте ноги вверх и уприте их к стене. На вдохе согните руки и опуститесь вниз, не касаясь головой пола. На выдохе выпрямите руки.

Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

Отжимание уголком

 

Хорошее упражнение для начинающих, освоив его правильное выполнение, можно будет перейти к «Отжимание вниз головой», которое рассматривали выше.

Исходное положение: встаньте ровно, наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу. Стойте на носках, ноги держите прямыми. Между бедрами и корпусом тела держите угол 90 градусов. Контролируйте данное положение тела, на вдохе выполняйте сгибание рук и опускание корпуса, на выдохе выпрямите руки.

Выполняйте 3 подхода по 10-12 раз.

Нюанс: Старайтесь максимально опустить голову, но не задевайте ею пола.

Если хотите немного усложнить данное упражнение и увеличить нагрузку на дельты, то  поставьте носки на платформу (подойдут стул, табурет, диван, кресло).

Подтягивание

 

Данное упражнение создает комплексную нагрузку на плечи.

Исходное положение: вис на перекладине, ноги согнуты в коленях, ладони расположены чуть шире плечевых суставов. На выдохе тянитесь грудью к перекладине, при этом сводя и как бы оттягивая лопатки вниз. На вдохе медленно опуститесь, максимально выпрямив руки.

Выполняйте 3 подхода по 10-12 раз. Если данное упражнение пока выполнять тяжело, приобретите резиновую ленту для подтягиваний.

Упражнения с гантелями

Жим гантелями сидя

 

Исходное положение: сядьте на стул, возьмите гантели в руки, разверните плечи и подайте грудь вперед. До конца выполнения упражнения держим пресс и поясницу в статическом напряжении. Держим гантели на уровне глаз, локти направлены вниз. На выдохе, при помощи дельт синхронно выжимает гантели вверх и сводим их прямыми руками в верхней точке. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 3 подхода по 10-12 раз.

Нюансы: движение должно быть симметричным, в нижней точке держим предплечья параллельно и контролируем опускание без сильных провисаний локтей, чтобы не получить травму.

Армейский жим с гантелями

 

Похоже  на упражнение Жим гантелями сидя, но имеет отличие. При обычном жиме траектория движения гантелей происходит через стороны, от середины плеча и до макушки. А в данном упражнении, движение выполняется перед собой, имитирую траекторию движения штанги.

Исходное положение: сядьте на стул, возьмите в руки гантели. Кисти расположены по сторонам, ближе к передним дельтам, слегка выведены перед корпусом, ладони направлены вперед. На выдохе выжимайте гантели вверх, не разводя через стороны. Движение выполняется в одной плоскости от исходной точки. Локти разгибайте полностью. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне

 

Данное упражнение прорабатывает задний пучок дельт.

Исходное положение: возьмите гантели и наклоните корпус тела вперед, чтобы угол наклона между полом и корпусом тела составлял 45 градусов. Руки слегка согните в локтях. На выдохе сохраняя наклон, разведите руки в стороны, при этом контролируйте положение тела и сгиб в локтях. На вдохе верните руки в первоначальное положение.

Подъем гантелей перед собой 

Данное упражнение прорабатывает передний пучок дельт. Можно выполнять как двумя руками одновременно, так и попеременно.

Исходное положение: встаньте прямо, расправьте плечи, гантели прижмите к передней стороне бедер. На выдохе плавно поднимите руки перед собой, на вдохе опустите их в исходное положение.

Нюансы: гантели поднимайте до уровня плечевого сустава.

Разводка гантелей в сторону

 

Упражнение прорабатывает средний пучок дельт.

Исходное положение: возьмите в руки гантели, встаньте прямо, немного наклоните корпус вперед, сведите гантели в районе паха, слегка согнув локти. На выдохе разведите руки в стороны, на вдохе верните их с исходное положение.

Нюансы: не поднимайте локти выше плечевых суставов. При разведении контролируйте положение корпуса.

Видео: Тренировка дельт с собственным весом

Заключение

Чтобы правильно прокачивать все три пучка дельтовидных мышц, нужно точно понимать, как работает и какую функцию выполняет каждая из головок. Не забывайте, чтобы не получить травму все упражнения выполняйте подконтрольно, ощущая работу той мышцы, которую тренируете.

Подписывайтесь на наш сайт, и прогрессируйте вместе с нами. Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях и пишите комментарии.

Всем положительной энергии!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *