Как накачать икроножные мышцы мужчинам дома

Как накачать икроножные мышцы мужчинам дома

Накаченные икроножные мышцы

Если вы ищите ответ на вопрос, как накачать икроножные мышцы мужчинам дома, то данная статья будет вам интересна. Давайте же вместе рассмотрим, что необходимо для создания красивых и рельефных мышц голени.

Самое интересное, что данная группа мышц очень вынослива и привычна к постоянным нагрузкам, так как задействована при любой ходьбе. А раз мышцы выносливы, то нужно подбирать такие упражнения, которые реально будут стрессовать их и тем самым вынуждать к росту.

Бытует мнение, что отдельно эти группы мышц можно и не качать, если вы хорошо выкладываетесь, прокачивая мышцы ног. Но это не совсем верно. Согласен, что икроножные мышцы забирают часть нагрузки при прокачке ног, но повторюсь, так как они очень выносливы, для этой группы нужны отдельные упражнения.

Отличным вариантом для прокачки икроножных мышц является тренажерный зал, но и дома можно добиться хороших результатов, если правильно подойти к тренировочному процессу. Для начала давайте разберемся в строении, и какие функции выполняет данная группа мышц.

Анатомия икроножных мышц

Данные мышцы, как и трицепс, являются трехглавой мышцей, состоящей из икроножной и камбаловидной мышцы.

Икроножные мышцы состоят из двух головок: латеральной (боковой) и медиальной (серединной). Находятся на задней поверхности голени и являются поверхностными. В простонародье их называют просто «Икры».

Камбаловидная мышца считается глубокой мышцей, залегающей под икрами, хотя ее немалая часть видна снаружи на задней поверхности голени.Именно эта мышца отвечает за объем, так как, увеличиваясь, она как бы выталкивает икроножные мышцы и делает их визуально массивными.
И икроножные и камбаловидные мышцы соединяются в одно ахиллово сухожилие и крепятся к бугру пяточной кости.

Основной функцией данных мышц является:

  • Сгибание стопы и голени;
  • Движение в голеностопном суставе;
  • Удержание стопы в статическом положении;
  • Стабилизация положения ноги при ходьбе и беге.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям для прокачки икроножных мышц дома. Для некоторых упражнений понадобиться чисто хорошее настроение и положительный настрой, а для некоторых утяжелители в виде гантелей или баллонов с водой.

Упражнения для тренировки икроножных мышц

Ходьба на носочках

Если вы новичок, то на первых порах данное упражнение можно выполнять без груза. Это абсолютно простое, но в то же время эффективное упражнения. Приподнимитесь на носки и не сгибая колен, начните передвигаться.  Попробуйте походить так некоторое время, и вы почувствуете, как заливаются ваши икры.
Чтобы немного усложнить данное упражнение, можете взять в каждую руку по гантели или баллону с водой.

Ходьба по лестнице

Так же является хорошим упражнением для икроножных мышц. Просто поднимайтесь и спускайтесь по лестницам пока не почувствуете работу мышц. Чтобы сильнее нагрузить икры можно наступать на лестницу носочком, при этом пятка остается навесу, старайтесь поднять пятки как можно выше, затем плавно опуститесь, растягивая мышцы. После чего сделайте шаг другой ногой на следующую ступень и повторите те же действия.

Прыжки со скакалкой

Хорошее упражнение для прокачки икроножных мышц, так как отлично нагружают данные мышцы. Плюсом данного упражнения является его простота, вы можете прыгать как двумя ногами одновременно, так и попеременно.

Подъем на носки сидя

Данное упражнение направлено для прокачки камбаловидных мышц. Для его выполнения понадобиться стул, либо скамейка, платформа для постановки ног, гантели или какой-нибудь груз.

Сядьте на стул, носочки стоп установите на край платформы и положите груз на колени. Старайтесь максимально поднять пятки верх и этой точке задержитесь на 1 -2 секунды, затем плавно опустите пятки, как можно ниже.

Это упражнение можно выполнять одновременно с двумя ногами, либо поочередно, концентрируясь на работе мышц каждой ноги. Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

Подъемы на носки, стоя на платформе

Похоже на предыдущее упражнение, но разница лишь в том, что выполняется стоя. Встаньте носками на платформу или другую устойчивую возвышенность и следите, чтобы спина была прямой. Поднимите пятки как можно выше, задержитесь на 1 – 2 секунды, а затем опустите пятки вниз ощущая растягивание голеностопа.

Данное упражнение можно выполнять с отягощением, для этого держите одной рукой гантель, а другой придерживайтесь для удержания равновесия. Выполняется как двумя ногами одновременно, так и поочередно на каждую ногу.

Выпрыгивание с отягощениями

Упражнение больше подходит подготовленному человеку, так как представляет огромную нагрузку для мышц. Помимо камбаловидных мышц в работу включаются мышцы бедра, ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы пресса. В качестве отягощения отлично подойдут гантели.

Возьмите в руки гантели, спину держите ровно, ноги поставьте чуть в сторону и немного разведите носки. Присядьте, чтобы бедра были параллельно полу, если сесть ниже, то львиную долю нагрузки будут забирать мышцы бедра. Оттолкнитесь и выпрыгните вверх, при этом максимально разгибайте ступни. При приземлении амортизируйте стопами и тут же уходите в присед.

Если имеются проблемы с позвоночником, или с коленными суставами, перед выполнением данного упражнения рекомендуется пройти обследования и проконсультироваться с врачом.

Разгибание голени сидя на корточках

Присядьте на корточки и для удержания равновесия можете одной, либо двумя руками держаться за стул. Старайтесь максимально выше поднять пятки, задержитесь в верхней точке на 1 – 2 секунды и опустите пятки на пол.

Упражнение «Ослик»

Довольно интересное упражнение и для его выполнения понадобится подставка, стульчик или подоконник. Встаньте носками на платформу, наклонитесь вперед, чтобы угол между ногами и телом составлял примерно 90 – 100 градусов, а руками держитесь за подоконник или стул.  Опустите пятки максимально вниз, растягивая мышцы икр, затем как можно выше поднимите пятки и задержитесь в верхней точке на 1 – 2 секунды, после чего опустите в исходное положение.

Если хотите усложнить упражнение, когда мышцы адаптировались к нагрузке, можете прибегнуть к помощи помощника. Принцип заключается в том, что помощник садиться сверху к вам на поясницу, чтобы вес приходился именно на ноги и выполняются действия описанные выше.

Упражнение «Пистолетик»

При выполнении данного упражнения, основная нагрузка направлена на квадрицепсы и ягодицы, но так же хорошо включаются в работу и мышцы голени.

Для исходного положения встаньте прямо, руки вытяните вперед. Перенесите вес тела на одну ногу и не опуская рук, начните приседать на ней. При этом другую ногу, которая должна оставаться прямой, поднимите перед собой и следите, чтобы в нижнем положении приседания она была параллельна пола, а носок стопы максимально натянут на себя. Для стабилизации корпуса при приседании можете расставить руки по сторонам или по диагонали, кому как удобно.

Рекомендации

  • Не нужно выполнять выше написанные упражнения в один день. Подберите такие упражнения, которые будут направлены как для прокачки икроножных, так и камбаловидных мышц;
  • Чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам, обязательно выполняйте разминку, тщательно проработав коленные и тазобедренные суставы, пальцы ног и голеностопы;
  • Аккуратно выполняйте упражнения, если имеются травмы ахиллова сухожилия или голеностопного сустава. Проконсультируйтесь с врачом, если имеется заболевание варикозное расширение вен;
  • Все упражнения следует выполнять плавно, без каких либо рывков, так как есть риск повреждения сухожилий;
  • Чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам, периодически меняйте упражнения;
  • При выполнении упражнения, в зависимости от положения ступней можно прокачивать, как оба мышечных пучка одновременно, так и акцентировано на латеральную или медиальную головку.
    Если пятки направлены друг к другу, а носки расположить врозь, то акцент идет на медиальную головку, если же носки друг к другу, а пятки в сторону, то больше прорабатывается латеральная головка;
  • В конце тренировок обязательно выполните заминку, это поможет растянуть мышцам и ускорит процесс восстановления.

Заключение

Вот мы разобрались, как накачать икроножные мышцы мужчинам дома и думаю, вы не столкнетесь с серьезными сложностями. Выполняя эти упражнения и рекомендации вполне реально прокачать икроножные мышцы. Но не забывайте, что для отличного результата, помимо тренировок необходимо восстанавливаться и правильно питаться.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *