Правильное питание. Углеводы – польза и вред
В предыдущих статьях, мы разобрали пользу и вред белков и жиров, и самое время поговорим об углеводах.
Вокруг них витают множества страшилок и убеждений, кто-то боготворит их, считая основой для здорового питания, а кто-то избегают, стараясь не заполучить еще пару лишних килограммов. Давайте разберемся, в чем же состоит польза углеводов и чего стоит опасаться.
Для чего нужны углеводы? Углеводы являются основным источником энергии в человеческом теле, как для физической, так и умственной деятельности. Бесспорно, что белки и жиры тоже заряжают организм энергией, но лишь частично. Связано это с тем, что скорость расщепления углеводов намного выше.
При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы. Углеводы защищают организм от вирусов и механических повреждений изнутри.
Если посмотреть на дневное соотношение БЖУ, то увидим, что углеводы занимают первое место.
— 45% — 65% калорийность из углеводов;
— 20% — 35% калорийность из жиров;
— 10% — 35% калорийность из белков.
Конечно же, соотношение полезных веществ для каждого человека индивидуально и зависит от определенных целей.
Какие бывают углеводы
Не буду заморачиваться новомодными, научными терминами, и усложнять восприятие информации. Просто запомните, углеводы бывают «простые или быстрые» и «сложные или медленные».
Простые углеводы (быстрые). Даже само название говорит о том, что данные углеводы моментально перерабатываются и расщепляются после попадания в организм. Другими словами, попадая в организм простые углеводы, дают очень быстрый выброс энергии в организм, но так же быстро возвращая чувство голода и усталость. Связано это с увеличением концентрации сахара и в итоге, вместо запасов углеводов в мышцах, происходит «отличный» запас жира.
И если ваша цель создать красивое тело и укрепить свое здоровье, то желательно, чтобы данные продукты очень редко попадали в ваш рацион. Список продуктов:
- Сахар и все продукты, содержащие сахар;
- Хлебобулочные (белая выпечка), кондитерские изделия;
- Лимонады, газировки, сладкие соки и чаи (в банках и баллонах);
- Овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом.
Сложные углеводы (медленные). Эти углеводы медленно перевариваются в организме и не повышают сахар до критических отметок, соответственно дольше не хочется кушать.
В свою очередь сложные углеводы подразделяются на несколько видов:
- Крахмал, состоит из огромного количества молекул глюкозы. Растворяется в воде и нормализует пищеварение. Большое содержание крахмала встречается в картофеле, рисе, макаронах и гречке.
- Клетчатка, которая переваривается частично и отлично снижает уровень холестерина. Содержится во фруктах, овощах, цельно зерновых крупах, зелени, орехах.
- Гликоген, образует энергетический резерв в организме, он помогает поддерживать уровень сахара в крови. Содержится в печени с других субпродуктов.
- Пектин, часто называют санитаром организма. Оно способно впитать в себя токсины и вредные вещества, при этом сохраняя микрофлору кишечника. Содержится в ягодах, корнеплодах, огурцах и вишне.
Если вы хотите, быть полны энергией и чувствовать себя отлично, то следите, чтобы в вашем рационе присутствовали следующие продукты:
- хлеб из муки грубого помола;
- макаронные изделия твердых сортов;
- крупы;
- бобовые;
- овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.
Вред
При постоянном и длительном употреблении простых углеводов есть риск развития следующих заболеваний:
- появления избыточной массы тела;
- сахарного диабета;
- гипертонии;
- атеросклероза;
- раковых опухолей;
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- артрита;
- кариеса.
Норма углеводов в сутки
Весовая категория до 50 кг | Весовая категория до 60 кг | Весовая категория до 70 кг | Весовая категория до 80 кг | |
Для мужчин для набора мышечной массы | 275 г | 290 г | 300 г | 320 г |
Для похудения у мужчин | 160 г | 165 г | 170 г | 175 г |
Для поддержания весовой категории мужчине | 215 г | 290 г | 300 г | 320 г |
Для женщин для набора массы | 200 г | 245 г | 260 г | 270 г |
Для похудения у женщин | 120 г | 150 г | 155 г | 165 г |
Для женщин для поддержания массы тела | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
Заключение
Думаю, теперь вы разобрались, каким углеводам нужно отдать предпочтение. И те и другие углеводы работают как топливо, но нужно учитывать, что одни благотворно влияют на организм, а другие откладываются в боках, на животе и по всему телу. Все зависит от образа жизни и если у вас активный образ, то иногда, в виде исключения можно себя побаловать простыми углеводами, но в первой половине дня.