Правильное питание. Углеводы — польза и вред

Правильное питание. Углеводы – польза и вред

В предыдущих статьях, мы разобрали пользу и вред белков и жиров, и самое время поговорим об углеводах.

Вокруг них витают множества страшилок и убеждений, кто-то боготворит их, считая основой для здорового питания, а кто-то избегают, стараясь не заполучить еще пару лишних килограммов. Давайте разберемся, в чем же состоит польза углеводов и чего стоит опасаться.

Для чего нужны углеводы? Углеводы являются основным источником энергии в человеческом теле, как для физической, так и умственной деятельности. Бесспорно, что белки и жиры тоже заряжают организм энергией, но лишь частично. Связано это с тем, что скорость расщепления углеводов намного выше.

При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы. Углеводы защищают организм от вирусов и механических повреждений изнутри.

Если посмотреть на дневное соотношение БЖУ, то увидим, что углеводы занимают первое место.

— 45% — 65% калорийность из углеводов;

— 20% — 35% калорийность из жиров;

— 10% — 35% калорийность из белков.

Конечно же, соотношение полезных веществ для каждого человека индивидуально и зависит от определенных целей.

Какие бывают углеводы

Не буду заморачиваться новомодными, научными терминами, и усложнять восприятие информации. Просто запомните, углеводы бывают «простые или быстрые» и «сложные или медленные».

Простые углеводы (быстрые). Даже само название говорит о том, что данные углеводы моментально перерабатываются и расщепляются после попадания в организм. Другими словами, попадая в организм простые углеводы, дают очень быстрый выброс энергии в организм, но так же быстро возвращая чувство голода и усталость. Связано это с увеличением концентрации сахара и в итоге, вместо запасов углеводов в мышцах, происходит «отличный» запас жира.

И если ваша цель создать красивое тело и укрепить свое здоровье, то желательно, чтобы данные продукты очень редко попадали в ваш рацион. Список продуктов:

  • Сахар и все продукты, содержащие сахар;
  • Хлебобулочные (белая выпечка), кондитерские изделия;
  • Лимонады, газировки, сладкие соки и чаи (в банках и баллонах);
  • Овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом.

Сложные углеводы (медленные). Эти углеводы медленно перевариваются в организме и не повышают сахар до критических отметок, соответственно дольше не хочется кушать.
В свою очередь сложные углеводы подразделяются на несколько видов:

  • Крахмал, состоит из огромного количества молекул глюкозы. Растворяется в воде и нормализует пищеварение. Большое содержание крахмала встречается в картофеле, рисе, макаронах и гречке.
  • Клетчатка, которая переваривается частично и отлично снижает уровень холестерина. Содержится во фруктах, овощах, цельно зерновых крупах, зелени, орехах.
  • Гликоген, образует энергетический резерв в организме, он помогает поддерживать уровень сахара в крови. Содержится в печени с других субпродуктов.
  • Пектин, часто называют санитаром организма. Оно способно впитать в себя токсины и вредные вещества, при этом сохраняя микрофлору кишечника. Содержится в ягодах, корнеплодах, огурцах и вишне.

Если вы хотите, быть полны энергией и чувствовать себя отлично, то следите, чтобы в вашем рационе присутствовали следующие продукты:

  • хлеб из муки грубого помола;
  • макаронные изделия твердых сортов;
  • крупы;
  • бобовые;
  • овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.

Вред

При постоянном и длительном употреблении простых углеводов есть риск развития следующих заболеваний:

  • появления избыточной массы тела;
  • сахарного диабета;
  • гипертонии;
  • атеросклероза;
  • раковых опухолей;
  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • артрита;
  • кариеса.

Норма углеводов в сутки

Весовая категория до 50 кг Весовая категория до 60 кг Весовая категория до 70 кг Весовая категория до 80 кг
Для мужчин для набора мышечной массы 275 г 290 г 300 г 320 г
Для похудения у мужчин 160 г 165 г 170 г 175 г
Для поддержания весовой категории мужчине 215 г 290 г 300 г 320 г
Для женщин для набора массы 200 г 245 г 260 г 270 г
Для похудения у женщин 120 г 150 г 155 г 165 г
Для женщин для поддержания массы тела 150 г 190 г 200 г 220 г

Заключение

Думаю, теперь вы разобрались, каким углеводам нужно отдать предпочтение. И те и другие углеводы работают как топливо, но нужно учитывать, что одни благотворно влияют на организм, а другие откладываются в боках, на животе и по всему телу. Все зависит от образа жизни и если у вас активный образ, то иногда, в виде исключения можно себя побаловать простыми углеводами, но в первой половине дня.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *