Зачем нужно выполнять разминку

Зачем нужно выполнять разминку. Основные упражнения


Ко мне неоднократно обращались с вопросом, зачем нужно выполнять разминку и есть ли в ней такая необходимость? Именно эти вопросы и навели меня на мысль написать эту статью.

Если «театр начинается с вешалки», то тренировки должны начинаться с разминки. И не важно, собираетесь вы проплыть 100 метровку, заняться пробежкой, позаниматься на турниках или брусьях, приступить к силовым тренировкам в зале или дома, разминка просто необходима.

И утверждение, что зачем тратить свое время и продлевать тем самым тренировки, в корне не верно. Лучше потратить время на разминку, чем убить время, нервы и деньги для восстановления здоровья.

Есть категория людей, занимающихся в зале, которые понимают важность разминки, но не совсем представляют, из чего она должна состоять, ограничиваясь просто 20 -30 минутами работы на эллипсоиде или беговой дорожке. И это тоже абсолютно неверное решение. Во-первых, 20 -30 минут это слишком долго, если это день силовых тренировок. Во-вторых, таким способом активируется работа кровяных и дыхательных систем, что прекрасно для организма, но не разогреваются все мышцы, суставы и связки. Давайте же рассмотрим все более подробно.

Зачем нужно выполнять разминку?

Если говорить обобщенно, то разминка подготавливает организм к предстоящим нагрузкам и ее роль для организма заключается в следующем:

  • Плавно повышается температуры тела и частота сердечных сокращений до 100 ударов в минуту;
  • Подготавливает нервную систему к нагрузкам;
  • Ускоряется обмен веществ;
  • Запускается работа кровеносных и дыхательных систем;
  • Разогрев и растяжка мышц;
  • Разминаются суставы, что способствует дополнительному выделению синовиальной жидкости;
  • Психологически настраивает на предстоящую тренировку.

Чем грозит тренировка без разминки?


А как же люди, которые занимаются в вашем зале без разминки и вроде чувствуют себя хорошо? Возможно, им просто везет и они имеют неплохой запас прочности, но это не значит, что так будет всегда.  Тренировки без разминки рано или поздно могут привести к серьезным последствиям:

  • Разрыв мышц или повреждение связок. Не думаю, что такая перспектива сулит скорое возвращение в тренировочный процесс, так как данные травмы очень долго заживают;
  • Стресс, головокружение, обмороки и потеря сознания. Не подготовленная к работе нервная система, при слабых сосудах может выкинуть и такие сюрпризы, а учитывая, что вы не плюшками балуетесь, представьте, к каким последствиям это может привести;
  • Серьезные проблемы с суставами. Мы уже говорили выше, что в процессе разминки, разминаются суставы, что увеличивает синовиальную жидкость. Если приступить к тренировкам на «холодную», то есть огромный шанс попасть на прием к артрологу;
  • Неподготовленные сердце и мышцы плохо включаются в работу, что приводит быстрому наступлению усталости и человек теряет концентрацию.

Как правильно разминаться?

Не существует какой-то определенной программы разминки, так как они выбираются индивидуально и зависят от типа телосложения, физиологических особенностей и подвижности суставов.

1. Общая разминка:


— кардио-разогрев
В классическом варианте любая тренировка начинается с кардиотренировки. Если вы занимаетесь в зале, то для этого понадобиться эллипсоид, беговая дорожка или велотренажер. Если занимаетесь, дома или на улице, то прекрасно подойдут прыжки на скакалке, ходьба с подъемом ног, бег на месте и другие интенсивные кардио упражнения. Достаточно будет 3 – 5 минут, так как цель не загнать себя, а поднять температуру тела, запустить работу кровеносных и дыхательных систем и подготовить организм к предстоящим нагрузкам.

— разогрев суставов и мышц – динамические упражнения
Данная разминка является многосуставной и подходит практически большинству людей. Выполняется сверху вниз, то есть начинается с шеи и заканчивается стопами. Уделите для разминки минут 10 и ваши мышцы и суставы скажут вам спасибо.

Все упражнения выполняйте раз по 10, так как наше цель разогреть, а не забить мышцы и если это круговые движения, то они выполняются одинаковое количество раз в разные стороны.

Начните с разминки шеи, выполняйте все движения плавно, прислушиваясь к ощущениям. Движения не должны доставлять дискомфорт, а тем более боль. Шею можно размять поворотами головы в разные стороны, наклонами вперед и назад и круговыми движениями.

Затем следует хорошо размять плечи, так как они задействованы практически во всех упражнениях при тренировке верхней части тела. Думаю, все помнят это упражнение еще со школы, если не с детского сада. Разведите руки в стороны, согните в локтях и касайтесь пальцами плеч, затем выполняйте круговые движения плечами вперед и назад.

Теперь похожее упражнение, но только руки держите прямыми и выполняйте круговые вращения вперед и назад. Если оно вам кажется через чур скучным, то можете проработать координацию движения. Одновременно вращайте прямые руки, только одна при это движется вперед, а другая назад.

Чувствуете, как заливает теплом ваши плечи? Если нет, то возможно вы слишком вяло или не в полную амплитуду выполнили данное упражнение. Запомните, что движения во всех упражнениях разминки должны быть плавными (только с шеей аккуратнее), но в то же время энергичными, это быстрее разгонит кровь по мышцам и суставам.

Далее хорошо разогрейте локтевые суставы, ведь локти тоже считаются часто травмируемыми участками. Можно просто разгибать и сгибать руки в локтях или произвести вращательные движения. Для этого можно развести руки в стороны, и произвести вращения в локтевом суставе предплечьем наружу и вовнутрь. Либо вытянуть руки вперед, и также выполнить вращения в локтевом суставе предплечьями от себя и к себе.

Теперь переходим к запястьям. Здесь все просто и должно быть понятно. Можно разминать запястья каждой рукой, выполняя круговые движения, а можно скрепить кисти в замок. Разницы никакой не будет, главное равномерно прорабатывайте, как в одну сторону, так и в другую.

Идем дальше. Переходим к разминке грудных мышц и спины. Это довольно известное упражнение и для его выполнения нужно вытянуть руки в сторону, согнуть в локтях и расположить их на уровне груди. Затем максимально отведите плечи назад, сводя лопатки, при этом распрямляя руки и делая поворот в сторону. Вспомнили? Отлично! Сделайте по 10 раз в каждую сторону и двигаемся дальше.

Можно сказать, что верхняя часть тела в полной боевой готовности, но это только пол пути. Переходим к разминке поясницы, хотя некоторые упражнения подключаю и мышцы спины, но нам-то от этого только лучше. Все видели, как вращают хулахуп? Хотя для нашего лексикона привычнее слово обруч. Если видели, значит знаете, как выполняется круговое движение тазом, только естественно будем выполнять без обруча, а просто поставив руки на пояс. Выполняйте глубокие круговые движения, чувствуя прилив энергии.

Куда же мы без старых, добрых наклонов в стороны? Руки на поясе, ноги на ширине плеч, выполняем два раза в одну сторону, два раза в другую и это считается за одно повторение. Не засыпаем, ведь это только разминка, а впереди ждут великие дела. Теперь выполните наклоны вперед, старайтесь достать ладонями пол, при этом колени не сгибайте.

Приступим к повороту туловища, ведь частично разогретые мышцы, не считаются за хорошую разминку. Встаньте прямо, руки разведите в стороны и выполните два поворота в одну сторону, затем в другую. Не забывайте, что это считается на одно повторение.  И еще маленький нюанс, таз при поворотах корпуса должен оставаться неподвижным.

И завершающее, но очень хорошее упражнение на поясницу, это вращение туловищем. Руки можете держать у висков, за головой или согнутыми в локтях перед грудью, кому как удобно. Начните вращение, наклоняясь по ходу движения вправо, назад, влево, вперед, затем в другую сторону. Так же следите, чтобы таз оставался неподвижным.

Выходим на финишную прямую и разомнем ноги. Если у вас отлично с вестибулярным аппаратом, что можете встать на одну ногу, а переднюю поднять и согнуть в колени, как цапля. Но для уверенности и удержания равновесия, одной рукой лучше держитесь за опору. Начните вращательные движения вовнутрь, а затем наружу. После выполнения 10 раз не забудьте поменять ногу.

Далее идет вращение ног в коленях. И к этому упражнению нужно подойти более серьезно. Наиболее частым механизмом разрыва передней крестообразной связки колена, является ротация колена при зафиксированной голени. Поэтому не стоить выполнять данное упражнение, стоя обеими ногами на полу. Для этого встаньте прямо, поднимите одну ногу согнутую в колене и произведите вращательное движение. Если данное упражнение приносит дискомфорт, можете просто встать на одну ногу, а другую на весу сгибать в колене.

И осталось финальное упражнение, вращение стопы. Для выполнения упражнения встаньте прямо и перенесите вес тела на одну ногу. Приподнимите пятку на другой ноге и стоя на носочке, выполните круговые движения в одну сторону, затем в другую.

С основной разминкой разобрались, но не торопитесь приступать к основным нагрузкам, ведь спорт не прощает ошибок.

2. Специальная разминка

Выполняется после основной разминки и направлены на ту группу мышц, на которую будет приходиться основная нагрузка. Например, если вы собираетесь качать грудные мышцы, то выполните жим лежа с пустым грифом или с гантелями весом 40% от рабочего, тем самым вы лучше разогреете данные мышцы

3. Заминка


Выполняется в конце силовых тренировок и направлена на расслабление мышц. Представляет собой комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя. Может состоять из спокойной кардио-нагрузки или упражнений на растяжку разогретых мышц, на которые приходилась основная нагрузка. Это поможет ускорить процесс восстановления мышц и значительно уменьшит крепатуру.

Заключение

Теперь вы знаете, зачем нужно выполнять разминку, и к каким последствиям может привести ее отсутствие. Если вы действительно хотите получить положительный результат, то не экономьте свое время и сделайте разминку своей хорошей привычкой.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *