Виды приседаний со свободными весами

Виды приседаний со свободными весами

Виды приседаний со свободными весами

Всем доброго времени суток! Сегодня рассмотрим виды приседаний со свободными весами, разберем технику выполнения и основные ошибки.

Продолжаем цикл статей посвященных приседанию для формирования красивой фигуры и укрепления здоровья. В прошлых статьях вы узнали, как правильно приседать с пользой для здоровья, ведь приседания должны укреплять организм, а не калечить его.

Рассмотрели основные виды приседаний с собственным весом, что является отличным вариантом новичкам для развития нейромышечной связи, для оттачивания техники, да и просто для укрепления здоровья и создания красивой фигуры.

Если же ваша цель не просто избавиться от лишних килограммов, а нарастить мышечную массу, сделав ноги и бедра более мощными и аппетитными, то в этом случае не обойтись без приседаний со свободными весами.

Главные преимущества работы с отягощениями

  • Работа с отягощениями поможет нарастить мышечную массу, так как только с постепенным увеличением рабочего веса можно добиться гипертрофии мышц;
  • Тренировки с отягощением помогают увеличить плотность костей, укрепляя их и делая более прочными;
  • Позволяет быстрее избавиться от лишних килограммов, минимально теряя при этом мышечную массу. Зная о том, что чем больше мышц, тем интенсивнее происходит жиросжигание, можно сделать вывод, что работа с отягощениями является положительным моментом при создании красивого тела;
  • Улучшают работу сердечно – сосудистой системы, улучшают вентиляцию легких, укрепить связки и суставы, сделать их более эластичными;
  • Работа с отягощениями способствует выделению эндорфина (гормона счастья), который вырабатывается головным мозгом и способствует в борьбе со стрессами;
  • Тренировки с отягощением предотвращают потерю мышечной массы, особенно это актуально после 40 лет, когда физиологически происходит естественное разрушение мышц;
  • Работая с небольшими рабочими весами и выполняя большое количество повторений, можно существенно добиться результатов при жиросжигании.

Допустим, вы регулярно приседаете с собственным весом, освоили технику выполнения, развили нейромышечную связь и чувствуете, что мышцы адаптировались к нагрузке и для того, чтобы утомить и нагрузить их собственного веса уже не достаточно.

В этом случае, если хотите действительно получить отличный результат, нужно переходить к приседаниям со свободными весами.

Для увеличения мышечной массы выполняйте упражнение по 3 — 4 подхода, подбирая вес так, чтобы можно было с трудом выполнить 8 – 12 повторений.

Если же ваша цель борьба с лишними килограммами, то уменьшите вес, чтобы смогли выполнить 3 подхода по 15 – 20 повторений.

Виды приседаний со свободными весами

Приседания со штангой

Отрегулируйте высоту стоек под свой рост, установите штангу и необходимый вес. Гриф должен располагаться примерно на уровне верхней части грудных мышц. Подойдите к штанге, поднырните под нее, ноги при этом согнуты в коленях. Расположите гриф на трапециевидных мышцах, ширина рук чуть шире плеч. Держите прогиб в спине, и выпрямляя ноги снимите штангу со стоек. Сделайте 1 шаг назад, расположите ноги на ширине плеч и разверните носки чуть в стороны. Взгляд направлен чуть вверх, для того, чтобы был естественный прогиб в пояснице на протяжении выполнения упражнения.

На вдохе сгибая ноги в коленях по направлению носков и отводя таз назад, опуститесь до параллели бедер с полом, при этом колени не должны выходить за носки. На выдохе включая целевые мышцы, выполните подъем и чтобы не снимать нагрузки с квадрицепсов и не травмировать колени, не выпрямляйте полностью ноги.

Видео: Техника выполнения приседаний со штангой

Приседания со штангой на груди (фронтальные)

Данный вид приседаний считается более безопасным, так как для поясницы отсутствуют негативные нагрузки разного направления. К тому же, если сравнивать с приседаниями со штангой, то при выполнении данного упражнения используются более легкие веса (примерно 85%).

Существует два вида хвата: классический и перекрестный. Хват зависит от подвижности ваших суставов и хотя классический хват и считается более безопасным, но если подвижности локтевых и плечевых суставов не позволяют выполнять правильно данное упражнение, то лучше использовать перекрестный хват. Рассмотрим перекрестный хват (хват сверху).

Установите штангу на стойках, правильно подобрав высоту под свой рост. Сгибая ноги, подсядьте под гриф и расположите штангу на передних дельтах, согнув руки в локтях, скрестите руки и расположите кисти сверху грифа. Выпрямите ноги и, сняв штангу, сделайте 1 шаг назад.

На вдохе, сгибая ноги в коленях, но, не отводя таз назад, выполните приседание, на выдохе, делая упор на пятки, выпрямите ноги.

Видео: Приседание со штангой на груди

Приседания со штангой над головой

Довольно сложное упражнение в техническом плане, наверное, поэтому редко можно увидеть людей, выполняющих это упражнение в зале. Но при правильной технике, приседания со штангой над головой помогут улучшить не только силу, но и координацию, гибкость и разнообразить тренировки.

В данном варианте в работу включаются мускулатура практически всего тела за счет вертикальной нагрузки. Помимо основных целевых мышц, отличную нагрузку берут на себя мышцы стабилизаторы и дельты, получающие статическую нагрузку.

Но прежде чем приступить к приседаниям со штангой над головой, вы должны владеть 100% техникой выполнения, быть гибкими и иметь отличную координацию, иначе есть риск получения травм.

Другими словами, это упражнение для более опытных спортсменов и к нему нужно подходить, осмысленно и подготовлено.

Установите штангу на стойку, подогнав под свой рост как при классических приседаниях со штангой. Подойдите к штанге, поднырните под нее, ноги при этом согнуты в коленях. Расположите гриф на трапециевидных мышцах, возьмитесь руками за гриф широким хватом. Держите прогиб в спине и, выпрямляя ноги, снимите штангу со стоек. Сделайте 1 шаг назад, расположите ноги на ширине плеч и разверните носки чуть в стороны. Выжмите штангу над головой, полностью выпрямив руки, взгляд направлен вперед, гриф находиться немного за головой. Это исходное положение.

На вдохе медленно выполните присед как при классических приседаниях, то есть, отводя таз назад. Опуститесь до параллели бедер с полом.

На выдохе, стабилизируя положение тела и включая в работу целевые мышцы, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.

Видео: Приседания со штангой над головой

Приседания с гантелями

Данный вид приседаний поможет разнообразить тренировку и дать мышцам непривычную нагрузку, в отличие от работы со штангой. К тому же тренировки с гантелями можно выполнять и в не зала, особенно если у вас имеется хороший гантельный ряд для увеличения рабочего веса.

Положите гантели на пол и возьмите их с пола в технике становой тяги, то есть сделайте присед, возьмитесь руками за грифы и, выпрямляя ноги, при этом держа спину прямой, встаньте прямо. Расположите стопы на ширине плеч, а носки разведите немного в стороны. Сведите лопатки, разверните плечи, гантели находятся в прямых руках. Это исходное положение.

На вдохе согните колени, таз отведите назад и присядьте, при этом спина должна оставаться вертикальной, либо с небольшим наклоном вперед, иначе приседания превратятся в тягу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц в верхней точке можете оставлять ноги немного согнутыми в коленях.

Видео: Техника выполнения приседания с гантелями

Приседания Плие с гантелью

В данном варианте приседаний основной акцент направлен на проработку внутренней поверхности бедра и ягодиц, поэтому его делают в основном женщины.

Возьмите гантель нужного размера и поставьте диском на пол, чтобы гриф был перпендикулярный полу. Поставьте ноги немного шире плеч и разверните носки в разные стороны (чем сильнее разворот, тем сильнее разворот приводящих мышц). Сделайте присед, возьмите обеими руками за диск гантели и на выдохе выпрямите ноги, при этом спину всегда держите ровно, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

На вдохе, начиная движение со сгибания в коленях, выполните присед, не отводя таз назад, а как бы убирая под себя. Это позволяет держать спину прямой и не заваливаться сильно вперед. Выполните присед по параллели бедер полу или чуть ниже, при этом следите, чтобы колени строго смотрели по направлению стоп.

На выдохе, концентрируясь на работе приводящих мышц и ягодиц, вернитесь в исходное положение, не полностью выпрямляя ноги в коленях в верхней точке.

Если гантель не дает возможности сделать хороший присед, и растянуть ягодичные мышцы, задевая диском пол, то приседания можете выполнить со специальных степ платформ или какой-нибудь устойчивой поверхности.

Видео: Приседание Плие с гантелью

Болгарские приседания

Болгарские приседания, по-другому болгарские выпады больше нравятся женщинам, так как прорабатывают бедра и ягодицы. Для начала, конечно же, освоить технику выполнения их с собственным весом, а уже потом переходить к гантелям и готовить плацдарм для болгарских приседаний со штангой.

Возьмите гантели в руки и аккуратно закиньте левую ногу на скамейку расположенную за спиной. В зависимости от удобства, левая нога может стоять на носке или лежать на верхней части стопы. Правая нога остается на полу, спина прямая, взгляд направлен вперед, пресс напряжен. Гантели располагаются на вытянутых руках. Это исходное положение.

На вдохе, плавно опуститесь вниз, при этом движение происходит за счет сгибания обеих ног в колени. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок и составляло угол в 90 градусов, а колено левой ноги не касалось пола.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое число повторений, после чего повторите такое же число повторений на другую ногу.

Видео: Болгарские приседания, техника выполнения

Основные ошибки

  • Тренировка без разогрева. Прежде чем приступить к приседаниям, обязательно выполните хорошую разминку, тем самым подготавливая связки, мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Экономя время на разминке, легко получить травму и надолго позабыть о спорте;
  • Не гонитесь за весами. Вес нужно прибавлять по мере адаптации мышц к нагрузкам, а чрезмерная бравада, является глупостью и может привести к растяжениям, травмам и неприятным последствиям;
  • Скругленная спина. Если вы замечаете за собой сутулость во время выполнения упражнения, то забудьте по работу со свободными весами. Оттачивайте технику с собственным весом, спина должна быть прямой, иначе можно травмировать позвоночник;
  • Быстрое выполнение. Не нужно мельтешить, выполняя скоростные приседы, выполняйте приседания плавно, концентрируясь на работе целевых мышц и прислушиваясь к организму. В этом случае вы получите максимальный результат и укрепите здоровье;
  • Не терпите боль. Если во время выполнения приседания появилась боль, то нужно немедленно прекратить тренировки до выяснения причины ее появления.

Заключение

Вот мы и рассмотрели виды приседаний со свободными весами, конечно, это не все виды, так как существуют и другие приседания со штангами, гантелями и гирями, но мы постарались затронуть часто используемые варианты.

Не забывайте, что тренировки с правильной техникой это лишь малая часть к достижению цели и чтобы ее достичь на все 100% правильно питайтесь, восстанавливайтесь, высыпайтесь, больше улыбайтесь и мыслите позитивно.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *