Виды приседаний с дополнительным оборудованием

Виды приседаний с дополнительным оборудованием

приседания с дополнительным оборудованием

Всем доброго времени суток, друзья! Продолжаем цикл приседаний и сегодня рассмотрим виды приседаний с дополнительным оборудованием, направленные для создания красивой фигуры и укрепления здоровья.

В предыдущих статьях мы разобрали, как правильно приседать с пользой для здоровья, узнали основные виды приседаний с собственным весом и виды приседаний со свободными весами для формирования фигуры с целью набора мышечной массы.

На самом деле существует множество видов приседаний и в зависимости от них, мы можем более акцентировано прорабатывать мышцы ног и ягодиц. Думаю, пришло время остановиться на приседаниях с дополнительным оборудованием, чтобы сделать тренировки более разнообразными, интересными и эффективными.

Основные виды приседаний с дополнительным оборудованием

Приседания в машине Смита

Данный вид приседаний является альтернативой приседаний со свободными весами, но имеет более простую технику выполнения. Это связано с тем, что фактически штанга движется по заданной траектории движения, а значит, уменьшается нагрузка на мышцы стабилизаторы.

Данный вид менее травмоопасный и подойдет для начинающих спортсменов, к тому же это упражнение могут выполнять люди со слабо развитыми мышцами спины или с небольшими проблемами спины, так осевая нагрузка на позвоночник минимальная.
Другими словами, приседания в Смите помогут максимально прокачать ягодицы и бедра без лишней нагрузки на спину.

Но, чтобы упражнение действительно приносило пользу и укрепляло здоровье, следите за техникой выполнения, так как даже безопасное упражнение с плохой техникой может нанести вред здоровью.

Техника выполнения приседания в машине Смита

Установите на штанге нужный вес, возьмитесь за гриф хватом шире плеч, поднырните под гриф и, зафиксировав ее на верхней части трапеции выжмите штангу вверх и снимите гриф с замков.

Сделайте шаг вперед и поставьте споты на одной линии, чтобы корпус тела был немного под наклоном. Это исходное положение.

На вдохе медленно и подконтрольно, отводя таз назад, начните присед, при этом голень и колени должны быть четко зафиксированы в одной точке. Опускайтесь до тех пор, пока таз не будет в одной линии с коленями, чувствуя растяжение ягодичных мышц.

На выдохе, делая упор на пятки и чувствуя напряжение и работу ягодиц, поднимитесь в исходное положение. Чтобы не снимать нагрузку с ягодичных мышц, не стоит выводить таз вперед в верхней точке.

В зависимости от постановки ног, можно смещать нагрузку на целевых мышцах:

  • При широкой постановке ног, больше нагружается приводящая поверхность бедра и ягодицы;
  • При узкой постановке ног, акцент смещается на внешнюю поверхность бедра и ягодицы.

Так что экспериментируйте и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Видео: Приседания в тренажере Смита

Болгарские приседания (выпады) в машине Смита

Выполняя Болгарские приседания в Смите можно переносить нагрузку на ту или иную группу мышц. Но в основном распространен присед с акцентом на ягодичные мышцы, так как он более эффективен и менее травмоопасен. Но обо всем по порядку.

Если работать в Смите с акцентом на переднюю часть бедра, то стопа передней ноги должна располагаться строго под грифом. Да, в этом случае отлично нагружаются квадрицепсы, но угол колена становиться слишком острым, что негативно может сказаться на коленях и привести к травме.

Поэтому если уж есть желание прокачать переднюю часть бедра, то лучше это сделать другими, менее опасными упражнениями. Думаю, с этим разобрались?

Поэтому мы разберем технику для максимальной прокачки ягодичных мышц.

Техника выполнения Болгарских приседаний в Смите

Установите необходимый вес на штанге, скамейку ближе к грифу. Поднырнув под штангу и зафиксировав ее на верхней части трапеции, выжмите штангу вверх, снимая гриф с зажимов.

Переднюю ногу разместите как можно дальше, подбирая из своих индивидуальных особенностей, но так, чтобы в момент приседа колено находилось строго над стопой. Заднюю ногу расположите на скамейке и колено не должно быть прямым.

На вдохе, подконтрольно, отводя таз назад, выполните присед. При этом колени сгибаются, а передней ноги не должно выходить вперед за носок.

На выдохе, делая упор на пятку опорной ноги и максимально напрягая ягодичную мышцы передней ноги, разогните переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, выполните те же действия, поменяв опорную ногу.

Видео: Болгарские приседания (выпады) в Смите

Приседания с фитнес резинками

В последнее время все более модным, а главное эффективным становиться тренировка с фитнес резинками или с эластичными лентами. В одной из статей мы разбирали, круговую тренировку для супер ягодиц с резинками дома. Если рассматривать конкретно приседания, то фитнес резинки дают дополнительную статическую нагрузку для ягодиц, делая приседания более качественными.

Наденьте резинку на бедра, ближе к коленям (можно и чуть ниже колен) и разведите ноги на ширину плеч, создавая натяжение резинки, носки слегка разверните в стороны. Руки можете держать согнутыми в локтях перед собой или выносить их вперед в приседе, кому как нравиться.

На вдохе, уводя таз назад, сделайте приседание, на выдохе концентрируясь на мышцах ягодиц, и делая упор на пятки, вернитесь в исходное положение, максимально сокращая мышцы ягодиц.

Видео: Приседания с фитнес резинкой

Приседания на Bosu

Прежде чем приступить к разбору приседания на Bosu, расскажем пару слов о самом тренажере.  Bosu – это резиновая полусфера, прикрепленная на круглой платформе и представляет собой, что-то среднее между степ платформой и фитболом.

Работая на данном тренажере, помимо целевых мышц работают и мышцы стабилизаторы, постоянно стабилизируя тело. К тому же приседания на Bosu отлично развивают вестибулярный аппарат, так что плюсы на лицо.

Техника выполнения приседания на Bosu

Положите Bosu на пол в нормальное положение, то есть полусферой вверх. Аккуратно встаньте на него обеими ногами, вытяните руки и поймайте устойчивое положение. Это исходное положение.

На вдохе начните выполнять классические приседания, то есть работа происходит за счет отведения таза, при этом колени не должны уходить за носки. Опуститесь, чтобы бедра были параллельно полу.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц и стабилизируя тело, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое число повторений.

Видео: Приседания на Bosu

Приседания на Bosu вверх ногами

Данный вид приседаний рассчитан на более подготовленных спортсменов с развитым вестибулярным аппаратом, так как очень сложно приседать и все время держать баланс.
Положите Bosu вверх ногами, то есть полусфера располагается на полу, а платформа сверху. Аккуратно встаньте на платформу двумя ногами, стопы на ширине плеч и выполните необходимое число приседаний. Думаю помимо целевых мышц, вы шокируете свое тело данным упражнением. Постоянно думайте о рабочих мышцах и о равновесии.

Если данный вид вам покажется не таким уж и сложным, то можете усложнить упражнение, выполняя приседания с выпрыгиванием.

Видео: Приседания на Bosu вверх ногами

Приседания Пистолет с использованием TRX

Для начала, наверное, правильно будет вкратце познакомить вас с TRX. Вообще TRX – это имя компании, если же говорить об оборудовании, то в простонародье их называют фитнес петлями, которые представляют собой две, скрепленными между собой стопы с ручками на концах.

Они крепятся на турнике, перекладине, стене или потолку, а в зависимости от упражнения вы вставляете в петли руки, либо ноги и работаете с собственным весом.

Если вы не можете выполнить приседание Пистолет без опоры, то попробуйте выполнить данное упражнение с помощью фитнес петель. Они помогут вам удержать равновесие, и регулярно тренируясь с их помощью, научитесь чувствовать баланс.

Техника выполнения приседания Пистолет с использованием TRX

Встаньте перед закрепленными фитнес петлями, возьмитесь за ручки и встаньте так, чтобы они были натянутыми в вытянутых руках.

Поднимите левую ногу до параллели с полом и на вдохе медленно опуститесь на правую ногу, пока бедра не коснуться пятки.

На выдохе, не задевая левой ногой пола и концентрируясь на работе мышц опорной ноги, вернитесь в исходное положение. Старайтесь просто придерживаться ручек фитнес петель и производить подъем за счет мышц.

Если же вам сложно это сделать, то впервые дни можете помочь себе подняться, натягивая ремни. Выполните необходимое число повторений на правую ногу, затем сделайте приседания на левую ногу.

Видео: Приседания Пистолет с использованием TRX

Болгарские приседания в петле TRX

Принцип выполнения такой же, как и при классических болгарских приседаниях, но вместо возвышенности или скамейки, стопа задней ноги цепляется за петлю TRX.

Зацепите левую ногу за петлю, а правой ногой отпрыгните немного вперед, выбрав такое расстояние, чтобы при приседании колено правой ноги не выходило за носок. Выполняйте приседания медленно, полностью концентрируясь на работе целевых мышц и при этом держа спину ровно.

Сделайте необходимое число повторений для правой ноги, затем перецепите петлю на правую ногу и выполните приседание на левой ноге.

Видео: Болгарские приседания в петле TRX

Рекомендации

  • Любые тренировки начинайте с хорошей разминки;
  • Все приседания выполняйте медленно, максимально концентрируясь на работе целевых мышц;
  • Следите, чтобы колени вы выходили за носки, это убережет ваши колени от травм;
  • В конце тренировки не ленитесь, и сделайте заминку.

Заключение

Сегодня мы рассмотрели виды приседаний с дополнительным оборудованием, что поможет вам разнообразить тренировки и сделать их более эффективными. Прислушивайтесь к своему телу, правильно питайтесь, высыпайтесь и будьте всегда в отличном расположении духа.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч! 

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *