Правильно качаем спину дома

Правильно качаем спину дома

Правильно качаем спину дома

Всем доброго времени суток! Сегодня мы рассмотрим, как правильно накачать спину дома и получить от этого максимальный результат.

Понятно, что для того, чтобы реально увеличить мышечную массу, необходимо постоянно прогрессировать, увеличивая рабочие веса, вызывая стресс для мышц и вынуждая тем самым их к росту. Прекрасно, если у вас все отлично со спортивным инвентарем.

Но что, если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, а дома нет специального оборудования? Скажу вам одно, лучше уж тренироваться дома, чем сетовать на обстоятельства и искать очередные причины и отговорки.

Если же вы новичок, то домашние тренировки самое то, ведь здесь вы сможете отточить технику выполнения, развить нейромышечную связь, что является одним из главных факторов роста мышц. Другими словами, начните тренироваться дома и впоследствии, вам будет проще перейти в тренажерный зал.

Упражнения для прокачки спины дома

Практически все описанные ниже упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин. Почему написал практически? Просто допустим, становая тяга не рекомендуется выполнять женщинам, так как при работе с большими весами есть риск визуально сделать талию шире, а это не совсем красиво с эстетической точки зрения, хотя у всех свои цели.

Так что, я не призываю выполнять только эти упражнения. Можно подобрать под себя те упражнения, которые вам больше всего нравятся, и от которых вы реально получаете максимальный результат.

Для тренировки нам понадобятся гантели, если они разборные, то прекрасно, если же пока у вас нет гантелей, то можете воспользоваться баллонами наполненные водой или песком.

Подтягивание на перекладине

Является одним из лучших базовых упражнений для прокачки спины. К сожалению, из-за своей сложности многие просто игнорируют данное упражнение.

Если вам сложно выполнять подтягивания, то для начала можете воспользоваться специальными резинками или жгутами. Это облегчит выполнение упражнения и поможет отточить технику выполнения. Лишь регулярные тренировки помогут вам развить красивую спину, и вы не заметите, как начнете подтягиваться с отягощениями.

Техника выполнения подтягивания

Повисните на перекладине прямым хватом, руки чуть шире плеч. Держите мышцы корпуса в тонусе, это поможет избежать всевозможных раскачиваний. На выдохе, опуская лопатки вниз и включая мышцы спины, выполните подтягивание вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

На выдохе, медленно и подконтрольно выпрямляя руки, опуститесь вниз, при этом максимально растягивая мышцы спины.

Основные ошибки

  • Не нужно раскачивать тело, трясти ногами и имитировать движения ужа на перекладине. Ваша задача выполнять упражнение с четкой, правильной техникой, за счет силы мышц, пусть вначале с малым числом повторений;
  • Выполнив подтягивание, не бросайте тело вниз, иначе есть риск получить серьезные травмы, такие как вывихи суставов или растяжение;
  • Чтобы основная нагрузка шла на мышцы спины, не обхватывайте перекладину большими пальцами, в противном случае часть нагрузки будут забирать бицепсы;
  • Следите, чтобы корпус был строго вертикален.

Полюбите данное упражнение и ваши мышцы скажут вам спасибо. Если вы с легкостью выполняете 10 – 12 подтягиваний, то продолжайте работу с дополнительным весом.

Видео: Техника выполнения подтягивания для спины

Тяга гантелей в наклоне

Отличное упражнение для проработки широчайших мышц спины, всю верхнюю часть спины и при правильной технике немного нагрузки берут на себя бицепсы. Упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного согнув ноги в коленях и уводя таз назад, наклоните корпус тела вперед примерно до параллели с полом. Хотя угол подбирайте под себя, чем ниже наклон, тем сильнее нагружается поясница, если же угол будет больше 45 градусов, то больше включаться в работу дельты.

Следите, чтобы спина была прямая, с небольшим прогибом в пояснице. Взгляд направлен немного вверх, это поможет держать прогиб в пояснице. Выбрав необходимый уклон, обязательно зафиксируйте тело.

На выдохе, начиная движение со сведения лопаток, выполните тягу гантелей к пояснице, и максимально сведя лопатки в верхней точке, сделайте небольшую паузу. На вдохе медленно и подконтрольно опустите гантели, растягивая целевые мышцы и не меняя при этом положение корпуса тела.

В зависимости от хвата, можно смещать акцент на конкретные участи мышц спины. Можете поэкспериментировать и попробовать выполнить упражнение обычным, параллельным и обратным хватом.

Основные ошибки

  • Не тяните гантели к груди, гантели идут к пояснице;
  • Не разворачивайте локти в стороны, а старайтесь, чтобы они шли вдоль тела, максимально прижимаясь к бокам, что позволяет сильнее сократить широчайшие мышцы.

Видео: Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

Тяга гантелей одной рукой в упоре

Базовое упражнение для развития широчайших мышц спины, больших круглых мышц, задних пучков дельт, трапеции и ромбовидных мышц. Так же часть нагрузки получают бицепсы.

Техника выполнения тяги гантелей одной рукой в упоре

Примите упор на скамье на одно колено и руку, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, гантель в выпрямленной руке. На выдохе, втягивая лопатку, начните тянуть гантель к поясу, при этом, не уводя руку в сторону. На вдохе подконтрольно опустите руку вниз, максимально растягивая мышцы спины.

Следите, чтобы в момент тяги вместе с рукой происходил подъем вверх плеча.

Основные ошибки

  • Тяга происходит за счет работы рук, в этом случае руки, точнее бицепсы быстро забиваются, а спина не получает необходимой нагрузки. Поэтому работайте в полной амплитуде, максимально растягивая мышцы в нижней точке и максимально сокращая мышцы в верхней точке, делая небольшую паузу;
  • Не скругляйте спину, она должна оставаться прямой на всем протяжении выполнения упражнения;
  • Не мотайте головой, взгляд должен быть направлен перед собой. Подъемы или опускания головы могут привести к серьезным травмам.

Видео: Техника выполнения тяги гантели одной рукой в упоре

Становая тяга с гантелями

Так же является базовым упражнением и особо подойдет для женщин и новичков. Во время выполнения упражнения в работу включаются мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине таза, гантели находятся по бокам вдоль бедер. На вдохе, сгибая колени и отводя таз назад, наклоните корпус тела вперед. Следите, чтобы спина при этом всегда оставалась прямой. Гантели идут вдоль голени, но не касаются пола. Во время подъема до колен, осуществляйте подъем ног, а далее разгибайте корпус тела, и сделайте выдох.

Чтобы максимально задействовать мышцы спины, обязательно сводите лопатки в верхней точке.

Основные ошибки

  • Округление спины является распространенной ошибкой среди новичков. Это может происходить в том случае, когда выбран слишком большой вес или из-за слишком сильного опускания вниз при закрепощенности мышц, то есть слабой растяжке;
  • При наклоне не уводите гантели вперед, иначе большую нагрузку получает поясница. Следите, чтобы гантели двигались вдоль ног;
  • Не отведение таза назад, в этом случае нагрузка ложиться на плечевой пояс. Следите, чтобы наклон производился с отведения таза назад, ведь главная задача нагрузить целевые мышцы и получить максимум с упражнения.

Видео: Техника выполнения становой тяги с гантелями

Гиперэкстензия

Упражнение направлено на развитие и укрепление разгибателей мышц позвоночника. Рекомендуется выполнять после базовых упражнений, то есть завершающим упражнением в ваших тренировках на спину.

Для начала выполняйте упражнение с собственным весом, чтобы не получить травму и только по мере адаптации и опираясь на ваши ощущения, постепенно можете переходить к работе с отягощениями.

Понятно, навряд ли у вас дома найдется специализированный тренажер, поэтому данное упражнение можно выполнять лежа на полу, лежа на табуретках, либо на фитболе. Рассмотрим все три варианта:

Гиперэкстензия лежа на полу

Лягте животом на пол, зафиксируйте ноги, руки вытянуты вперед. Спина должна быть прямая с небольшим прогибом в пояснице, лопатки сведены. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса до максимального сокращения разгибателя спины. На вдохе опуститесь вниз, но при этом, не касаясь грудью пола, чтобы не расслаблять мышцы спины.

В зависимости от вашей подготовки можно облегчить выполнение упражнения или наоборот усложнить его. Чтобы облегчить выполнение руки можно держать не вытянутыми вперед, а вдоль корпуса. Если же вы легко выполняете упражнение с вытянутыми руками вперед, то можете начинать работать с отягощением.

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Лягте на табуретки или диван лицом вниз таким образом, чтобы на поверхности находились только ваши бедра, а корпус тела свисал вниз. Ноги должны быть жестко зафиксированы, если у вас есть помощник, то попросите, чтобы он выступил в роли фиксаторов.

На вдохе медленно опустите корпус тела, вниз не задевая, пола, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц. На выдохе поднимите корпус тела вверх, чтобы он образовал одну прямую линию с вашими бедрами.

Следите, чтобы спина оставалась прямой и все движения выполнялись плавно, без каких либо рывком и раскачиваний.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте животом на фитбол так, чтобы бедра и живот соприкасались с мячом. Ноги вытяните назад и зафиксируйте, уперев стопы в стену или какую-нибудь опору.

На вдохе опустите корпус тела вперед, немного округляя спину и растягивая мышцы, на выдохе поднимите корпус тела вверх до одной прямой с бедрами. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и повторите упражнение нужное количество раз.

Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом, то можете постепенно начинать работу с дополнительным весом.

Рекомендации

  • Прежде чем приступить к основным упражнениям, необходимо провести хорошую разминку, тем самым разогрев мышцы и подготовив суставы к предстоящим нагрузкам. Мнение о том, что раз человек не работает с большими весами, то необязательно выполнять разминку крайне неверное и может привести к серьезным травмам;
  • Не нужно тренировать спину каждый день, достаточно будет 1 – 2 тренировок с максимальной работой. Не забывайте, чтобы получать результат, необходимо дать время для восстановления мышц;
  • Для того чтобы ваши мышцы прогрессировали, необходимо периодически менять программу тренировок, либо отдельные упражнения, тем самым не давая мышцам полностью адаптироваться к нагрузкам;
  • Не нужно в одной тренировке стараться включать большое количество упражнений. Это не даст положительного результата, тем более, если ваша цель нарастить мышечную массу. Достаточно будет 3 – 5 упражнений, из которых 1 – 2 обязательно должны быть базовыми и стоять первыми в тренировках, а остальные изолирующие, выполняемые после базовых упражнений;
  • Не забывайте, что для набора массы следует увеличивать вес, а не количество повторений. Если вы с легкостью выполняете 12 повторений, то значит, следует увеличить веса, иначе будете работать не на гипертрофию мышц, а на выносливость. Если ваша цель борьба с лишними килограммами, то выполняйте по 20 – 25 повторений в каждом подходе;
  • Ну и конечно же, следите за правильным питанием, ведь именно питание является главной составляющей, как при жиросжигании, так и при массонаборе;
  • Заканчивайте свою тренировку с добротной заминки.

Видео: Накачать спину дома

Заключение

Думаю при большом желании, можно добиться отличных результатов даже занимаясь тренировками дома. Главное желание, терпение, правильное питание, хороший отдых и регулярные тренировки. Правильно качать спину дома – это вполне реально!

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями и знакомыми в социальных сетях, возможно им нужна эта информация.

Поделиться ссылкой:

  1. Здравствуйте.Можно анонимно Каким весом качать передние ,боковые,задние мышцы шеи.Вычитал в одном из сайтов : В структуре шейного отдела нет четко выраженных отдельных мышечных зон, работайте комплексно. Распределяйте нагрузку равномерно, одинаково прорабатывайте все мышечные волокна шеи.Тоесть на передние задние боковые участки шеи брать одинаковый вес или как? запутали

    1. Marsel Gilfanov

      Доброго времени суток! К прокачке шеи нужно подходить очень аккуратно, так как есть огромный риск получения травмы. Для начала, в качестве нагрузки используйте сопротивление собственных рук. По мере адаптации целевых мышц к нагрузке, можете прибегнуть к помощи товарища или качать мышцы с использованием специального головного шлема или диска. Не забывайте перед каждой тренировкой хорошо разминать шею.

      Что касается, Вашего вопроса относительно веса, то тут все индивидуально, отталкивайтесь из личных ощущений и не форсируйте события, все движения выполняйте плавно и подконтрольно.

      Можете прочитать статью marsel-sport-str.site/sta... -muzhchinam-doma

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *