Основные виды приседаний с собственным весом

Основные виды приседаний с собственным весом

Основные виды приседаний с собственным весом

Всем доброго времени суток! Сегодня мы рассмотрим основные виды приседаний с собственным весом и заложим базу для подготовки приседаний с отягощением.

Мы продолжаем цикл статей посвященных приседанию и если в предыдущее статье мы разобрали, как правильно приседать с пользой для здоровья, то в этой статье разберем виды приседаний с собственным весом.

Многие считают, что работа с собственным весом не дает результатов, но это ложное убеждение, тем более, если человек до этого вообще не приседал и вел малоподвижный образ жизни.

Приседания с собственным весом помогут укрепить сердце, улучшить работу легких, сбросить лишние килограммы, укрепить связки и суставы, сделать их более эластичными. Ну а главное, вы сможете привести в форму свои ноги и ягодицы, сделав их крепкими, подтянутыми и рельефными.

К тому же работа с собственным весом не привязывает к выполнению упражнений в конкретном месте, как допустим, работа в тренажерах, а значит, ее можно выполнять где угодно, хоть дома, на даче, либо на берегу моря.

Другими словами, хотите дольше продлить свою молодость и выглядеть на все 100 %? Значит, вам не обойтись без физических нагрузок, в том числе и без приседаний.

Ну что, готовы к интересной работе? Тогда начнем разбирать виды приседаний с техникой выполнения.

Виды приседаний с собственным весом

Классические приседания

Традиционно начнем с классических приседаний, так как многие, если честно, знают и выполняют только его. Но более продвинутые, конечно же, идут дальше и усложняют обычные приседания.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы можете поставить параллельно друг друга или немного развести в стороны. Спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Вытяните руки вперед для удержания баланса. Хотя вариация с расположением рук индивидуальна для каждого, кто – то может поднять их вверх, держать согнутыми в локтях перед грудью или развести в стороны. Пробуйте и выбирайте, как вам более удобно.

На вдохе начните приседания с отведения таза назад, пока бедра не будут параллельны полу. При приседе ниже параллели, больше нагружаются ягодицы и бицепс бедра, но здесь нужна гибкость, иначе нарушиться техника. Следите, чтобы спина оставалась прямой.

На выдохе, включая в работу целевые мышцы и упираясь на пятки, вернитесь в исходное положение.

Видео: Техника выполнения классических приседаний

Приседания с пульсацией

Данный вид приседаний очень схож с классической версией и направлен для утомления ягодичных мышц. Выполняются как классические приседания, но в нижней точке приседа делается небольшая пауза, после чего выполняются два – три пружинистых движения тазом вверх – вниз на несколько сантиметров.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Данный вид приседаний любит выполнять женская половина человечества. Так как нагрузка идет на одну ногу, то можно более детально проработать целевые мышцы. И если у вас мышцы одной ноги более сильные, чем другой, то данным упражнением можно сильнее нагрузить отстающую ногу.

Техника выполнения

Встаньте прямо, спина прямая с погибом в пояснице, взгляд направлен вперед. Руки лучше держать согнутыми в локтях перед собой. Немного согните правую ногу в колене. На вдохе, отводя таз назад выполните приседание на левой ноге, при этом правая отводиться назад, но не задевает пола.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц левой ноги, вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы отведенная правая нога не касалась пола на всем протяжении выполнения упражнения, чтобы не снимать нагрузку с левой ноги. Выполните необходимое число повторений и поменяйте ногу.

Если вам сложно держать равновесие, то можете придерживаться рукой за стул или какую-нибудь опору.

Приседания пистолет

Данный вид приседания так же выполняется на одной ноге, но является более сложным упражнением, осилив которое, вы получите реальные результаты, так как задается нагрузка для мышц, которую невозможно получить в обычных приседаниях.

Техника выполнения

Встаньте прямо, спина прямая и вытяните руки вперед ладонями вниз. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите перед собой до параллели с полом. Это исходное положение.

На вдохе, медленно и подконтрольно приседайте на левую ногу пока бедра не коснуться пятки, правая нога при этом не касается пола, находиться в нескольких сантиметрах от него.

На выдохе, концентрируясь на мышцах левой ноги и стараясь держать равновесие, вернитесь в исходное положение. Правая нога не должна задевать пола. Выполните необходимое число повторений и сделайте то же самое на другую ногу.

Если вы только начинаете, то вам будет сложно выполнять пистолетик, так как оно рассчитано на уже подготовленных людей. Но не нужно сдаваться, ведь это отличное упражнение и регулярные тренировки обязательно дадут положительный результат. Для начала обязательно пробуйте выполнять данное упражнение, держась одной рукой за опору или стул.

Видео: Как научиться приседать на одной ноге

Приседания на стул

Данный вид приседаний больше применяется для изучения техники приседания и развития нейромышечной связи, и мы рассматривали его в прошлой статье. На первых этапах, когда человек не умеет и не знает, как выполнять приседания ставиться стул, чтобы обозначить высоту опускания таз.

В дальнейшем же, несмотря на название, никакого стула не потребуется, а человек, как бы присаживается на воображаемый стул на полной стопе, отводя таз назад.

Чтобы усложнить данное упражнение, встаньте на носки и выполняйте приседание на воображаемый стул и подъем, стоя на носках. В этом случае помимо основных мышц ног в работу включаются икроножные мышцы.

Приседания Плие

В данном приседании, помимо основных мышц: квадрицепсов, бицепса бедра и ягодиц, пресса и мышц стабилизаторов, в работу включаются приводящие мышцы бедра, которые обычно являются проблемной зоной, особенно у женщин.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину, при которой угол при сгибании колена в нижней точке был равен 90 градусов. Стопы разверните в стороны примерно на 45 градусов или чуть сильнее (чем сильнее разворот, тем сильнее растяжение приводящих мышц), колени смотрят по направлению пальцев ног. Спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Руки держите согнутыми в локтях перед собой.

На вдохе концентрируясь на работе приводящих мышц, выполните приседание до параллели бедер с полом, не отводя таз назад и при этом чувствуя растяжение приводящих мышц. Следите, чтобы колени были направлены в сторону носков стоп.

На выдохе, делая упор на пятки и концентрируясь на приводящих мышцах, начните разгибать ноги и вернитесь в исходное положение.

Видео: Техника выполнения Плие с акцентом на ягодицы

Приседания Сумо

Данный вид приседания чем-то похож с Плие, но отличия в том, что ширина постановки ног немного шире плеч и стопы развернуты не так сильно. При приседании таз отводиться назад, а тело немного наклоняется вперед для большего растяжения ягодичных мышц.

Видео: Приседания Сумо

Приседания ноги накрест (Реверанс)
Данный вид приседаний отлично прорабатывает ягодичные мышцы, что позволяет сформировать округлые подтянутые формы и визуально их приподнять.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки можете держать согнутыми в локтях перед собой или расположить их на поясе. Перенесите вес на левую ногу, а правой сделайте широкий шаг назад по диагонали в сторону левой ноги.

На вдохе присядьте на левую ногу до параллели бедра с полом, при этом колено не должно выходить за носок, а вес остается на пятке. Колено правой ноги не должно касаться пола. При правильном приседе вы почувствуете отличное растяжение ягодичных мышц левой ноги.

На выдохе, концентрируясь на работе левой ноги, выполните разгибание и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое число повторений и проделайте то же самое на правую ногу.

Видео: Техника выполнения приседаний Реверанс

Приседания с прыжком

Данные приседания направлены на проработку взрывной силы.

Встаньте прямо, спина прямая, руки опущены. На вдохе выполните приседания, отводя таз назад до параллели бедер с полом, руки при этом согнутые в локтях располагаются перед собой.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, разогните ноги и максимально выпрыгните вверх, при этом руки вытягиваются вдоль тела. Как только ноги коснуться пола, сразу же начинайте приседать и выполните необходимое число приседаний.

Видео: Приседания с выпрыгиванием

Приседания с шагом в сторону

Данный вид приседаний делают акцент на отводящих и приводящих мышцах бедра.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая, взгляд направлен вперед. На вдохе сделайте шаг в левую сторону, и отводя таз назад выполните приседания до параллели бедер с полом.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, выполните разгибание ног и подставьте левую ногу к правой. После этого выполните приседания, отводя в сторону правую ногу.

Рекомендации

  • Приступайте к приседаниям только после того, как провели разминку и разогрели мышцы, суставы и связки;
  • Старайтесь с первых же тренировок выполнять приседания правильно, тем самым развивая нейромышечную связь и оттачивая технику;
  • Следите за спиной, она должна быть прямой, с небольшим прогибом в пояснице. Если у вас слабая спина, то можете укрепить спину, выполняя гиперэкстензию;
  • Чтобы снять нагрузку с коленных суставов, следите, чтобы колени не выходили за носки. К тому же, выполняя приседания с отведением таза назад, увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы, что является плюсом, особенно для женщин;
  • Чтобы максимально нагрузить ягодичные мышцы, старайтесь делать упор на пятки, если конечно это не специальное упражнение, выполняемое на носках.

Заключение

Конечно же, существует еще много видов, но мы рассмотрели основные виды приседаний с собственным весом. Выполняя различные виды приседаний, а не останавливаясь только на классических, вы сможете отлично проработать ваши ноги, сделать их подтянутыми, красивыми и укрепить свое здоровье в целом.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *