Какие мышцы можно накачать на брусьях

Интересует вопрос, какие мышцы можно накачать на брусьях? Тогда данная статья именно для вас, в ней мы рассмотрим все нюансы работы на этом замечательном снаряде.

Брусья, как и турники, считаются общедоступным спортивным снарядом, и найти его можно практически в любом дворе, на любой школьной площадке. К сожалению не все понимают всех возможностей, которые дают брусья, но думаю после прочтения данной статьи, многие включат в программу своих тренировок упражнения на брусьях.

Эффективность упражнений на брусьях

В современном мире появляется все больше модернизированных тренажеров для улучшения и удобства прокачки тех или иных групп мышц. Но во время зарождения бодибилдинга упражнение на брусьях для прокачки грудных мышц занимало одну из главных мест.

У вас, наверное, закрался вопрос, почему же такое эффективное упражнение не столь популярно в наше время? Уверяю, что упражнения на брусьях остаются эффективными, и по сей день. А основных причин, по которой стараются обходить этот снаряд стороной две:

Упражнения на брусьях являются многосуставными и считаются для некоторых тяжелыми и неудобными. Зачем пыжиться, если есть удобные тренажеры. Хотя, если полюбить и правильно работать на брусьях, то результат будет ошеломляющим.
Так уж повелось, что брусья считаются наиболее травмоопасным тренажером. Но с этим убеждением можно поспорить, ведь получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной технике выполнения упражнений.

Самое интересное, что регулярные тренировки на брусьях дадут вам возможность ощутить заметный эффект в короткие сроки

Какие мышцы можно накачать на брусьях?

Если говорить обобщенно, то на брусьях можно практически прокачать всю верхнюю часть тела. А если конкретно, то с их помощью можно прокачать грудные мышцы, трицепс и проработать пресс, плюс включаются в работу дельты и широчайшие мышцы спины.

Давайте разберем более конкретно.

Качаем мышцы груди на брусьях

Отжимания на брусьях отличаются особой простатой и отлично подойдут, как опытным спортсменам, так и новичкам. Отличие между двумя этими категориями лишь в том, что опытные спортсмены применяют дополнительные отягощения.

И прежде чем приступить к выполнению упражнения на мышцы груди, давайте вспомним, какие функции выполняют данные мышцы, это поможет лучше понять технику выполнения.

Мы знаем, что основной функцией мышц груди является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Получается, чтобы включить данные мышцы в работу, надо развести широко локти, тем самым отдалив их от корпуса тела и создать условия, при которых, привидение их обратно мешала бы сила сопротивления (собственный вес).

Зная, что конкретная часть груди, будь-то нижняя, средняя или верхняя часть, прокачивается в зависимости от угла между туловищем и руками, мы можем акцентировано грузить нужную нам часть. Получается при отжиманиях на брусьях, чем сильнее мы будем наклонять корпус тела вперед, тем сильнее включим в работу среднюю часть груди. Соответственно, если корпус тела слегка наклонен вперед, то больше включается в работу нижняя часть груди.

Техника выполнения

Для начала нужно принять исходное положение. Для этого существует два способа:

— держась за брусья руками сделать прыжок и занять положение упора стоя.

— можно перейти с подставки, особенно это актуально, если спортсмен работает с отягощение. Это снизит риск получения травм.

Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, тем самым делая акцент именно на грудные мышцы. На вдохе опустите тело, контролируя полностью движение, одновременно сгибая руки в локтях и разводя их в сторону. На выдохе акцентируемым движением грудных мышц выжмите тело кверху. Повторите упражнение нужно количество раз.

Рекомендации

Чем шире хват на брусьях, тем больше нагрузки идет на грудные мышцы.
Чем сильнее наклоните корпус тела вперед, тем больше заставите работать именно мышцы груди.
Не приводите локти к корпусу и не выпрямляйте их в верхней точке, тем самым вы не снимете нагрузки с грудных мышц.
Чтобы легче было контролировать положение тела, голову немного наклоните вперед.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы прокачать отжиманиями на брусьях трицепс, нужно запомнить, что здесь основную нагрузку берет на себя трицепс, а грудные мышцы являются синергистами. Поэтому работа происходит за счет сгибания и разгибания локтей, а не за счет сведения рук.

Техника выполнения

Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус тела перпендикулярен полу, спину и шею держите прямо, взгляд вперед. На вдохе плавно и подконтрольно согните руки в локтях и опуститесь вниз. При этом локти отводятся назад, а не в сторону, корпус тела остается вертикальным. На выдохе, работая мышцами трицепса, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужно количество раз.

Рекомендации

Работайте на брусьях, расстояние между которых немного шире ваших плеч.
Не допускайте проваливание плеч.
Локти обязательно держите вдоль корпуса тела.
Руки обычно сгибаются до прямого угла, но тут все индивидуально. Прислушивайтесь к ощущениям, так как существует риск повреждения связок и суставов.

Качаем пресс на брусьях

Существует немало упражнений и вариаций для прокачки пресса на брусьях, мы же рассмотрим, лишь основные из них.

Поднятие ног

Данное упражнение можно выполнять, как на прямых руках и с упором на предплечья. Если первый вариант можно выполнять практически на любых брусьях, то второй, только на брусьях с мягкой вставкой, которые можно встретить любых в тренажерных залах.

Давайте рассмотрим первый вариант.

Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. На выдохе поднимаем ноги до груди вместе с тазом. На вдохе подконтрольно опустите ноги. В этом случае основной акцент идет на верхнюю часть пресса. Если хотите прокачать нижнюю часть, то ноги поднимайте немного выше параллели пола.
Для начала, для облегчения выполнения упражнения, поднимайте ноги с согнутыми коленями. Выполните з подхода по 15 -20 раз.

Поднятие ног с разведением

Похожее на предыдущее упражнение, но выполняться они должны только с подъемом прямых ног. На выдохе поднимите ноги чуть выше брусьев, разведите их в сторону, сведите и опустите в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 -20 раз.

Велосипед

Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Медленно и максимально высоко поднимая колено каждой ноги, выполняйте движение, напоминающее кручения педалей на велосипеде. Выполните 3 подхода в течении 30 -50 секунд.

Уголок

Считается упражнением для продвинутых. Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Поднимите прямые ноги, чтобы тело и ноги образовали угол 90 градусов и держите их в таком положении как можно дольше. Выполните 3 подхода по 15 -20 раз.

Общие рекомендации

Перед работой на брусьях необходимо провести полноценную разминку, разогреть и размять мышцы.
Так как отжимания на брусьях считаются травмоопасными, внимательно прислушивайтесь ко всем ощущениям.
В случае возникновения боли, прекратите упражнение, так как это может вывести вас полностью с тренировочного процесса.
Стремитесь, чтобы при правильной технике выполнения количество повторений составляло 10 – 12 раз. Если можете выполнять большее количество, то начтите тренироваться с отягощениями.

Заключение

Теперь вы знаете, какие мышцы можно накачать на брусьях и как видите, брусья являются отличным снарядом для проработки мышц. Главное научитесь правильной технике выполнения, не форсируйте события, давайте время для восстановления мышц и правильно питайтесь. Все это даст вам фантастический результат!

Всем бомбических тренировок!

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.