Какие мышцы можно накачать на брусьях

Какие мышцы можно накачать на брусьях

Интересует вопрос, какие мышцы можно накачать на брусьях? Тогда данная статья именно для вас, в ней мы рассмотрим все нюансы работы на этом замечательном снаряде.

Брусья, как и турники, считаются общедоступным спортивным снарядом, и найти его можно практически в любом дворе, на любой школьной площадке. К сожалению не все понимают всех возможностей, которые дают брусья, но думаю после прочтения данной статьи, многие включат в программу своих тренировок упражнения на брусьях.

Эффективность упражнений на брусьях

В современном мире появляется все больше модернизированных тренажеров для улучшения и удобства прокачки тех или иных групп мышц. Но во время зарождения бодибилдинга упражнение на брусьях для прокачки грудных мышц занимало одну из главных мест.

У вас, наверное, закрался вопрос, почему же такое эффективное упражнение не столь популярно в наше время? Уверяю, что упражнения на брусьях остаются эффективными, и по сей день. А основных причин, по которой стараются обходить этот снаряд стороной две:

  1. Упражнения на брусьях являются многосуставными и считаются для некоторых тяжелыми и неудобными. Зачем пыжиться, если есть удобные тренажеры. Хотя, если полюбить и правильно работать на брусьях, то результат будет ошеломляющим.
  2. Так уж повелось, что брусья считаются наиболее травмоопасным тренажером. Но с этим убеждением можно поспорить, ведь получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной технике выполнения упражнений.

Самое интересное, что регулярные тренировки на брусьях дадут вам возможность ощутить заметный эффект в короткие сроки

Какие мышцы можно накачать на брусьях?

Если говорить обобщенно, то на брусьях можно практически прокачать всю верхнюю часть тела. А если конкретно, то с их помощью можно прокачать грудные мышцы, трицепс и проработать пресс, плюс включаются в работу дельты и широчайшие мышцы спины.

Давайте разберем более конкретно.

Качаем мышцы груди на брусьях

Отжимания на брусьях отличаются особой простатой и отлично подойдут, как опытным спортсменам, так и новичкам. Отличие между двумя этими категориями лишь в том, что опытные спортсмены применяют дополнительные отягощения.

И прежде чем приступить к выполнению упражнения на мышцы груди, давайте вспомним, какие функции выполняют данные мышцы, это поможет лучше понять технику выполнения.

Мы знаем, что основной функцией мышц груди является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Получается, чтобы включить данные мышцы в работу, надо развести широко локти, тем самым отдалив их от корпуса тела и создать условия, при которых, привидение их обратно мешала бы сила сопротивления (собственный вес).

Зная, что конкретная часть груди, будь-то нижняя, средняя или верхняя часть, прокачивается в зависимости от угла между туловищем и руками, мы можем акцентировано грузить нужную нам часть. Получается при отжиманиях на брусьях, чем сильнее мы будем наклонять корпус тела вперед, тем сильнее включим в работу среднюю часть груди. Соответственно, если корпус тела слегка наклонен вперед, то больше включается в работу нижняя часть груди.

Техника выполнения

Для начала нужно принять исходное положение. Для этого существует два способа:

— держась за брусья руками сделать прыжок и занять положение упора стоя.

— можно перейти с подставки, особенно это актуально, если спортсмен работает с отягощение. Это снизит риск получения травм.

Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, тем самым делая акцент именно на грудные мышцы. На вдохе опустите тело, контролируя полностью движение, одновременно сгибая руки в локтях и разводя их в сторону. На выдохе акцентируемым движением грудных мышц выжмите тело кверху. Повторите упражнение нужно количество раз.

Рекомендации

  • Чем шире хват на брусьях, тем больше нагрузки идет на грудные мышцы.
  • Чем сильнее наклоните корпус тела вперед, тем больше заставите работать именно мышцы груди.
  • Не приводите локти к корпусу и не выпрямляйте их в верхней точке, тем самым вы не снимете нагрузки с грудных мышц.
  • Чтобы легче было контролировать положение тела, голову немного наклоните вперед.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы прокачать отжиманиями на брусьях трицепс, нужно запомнить, что здесь основную нагрузку берет на себя трицепс, а грудные мышцы являются синергистами. Поэтому работа происходит за счет сгибания и разгибания локтей, а не за счет сведения рук.

Техника выполнения

Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус тела перпендикулярен полу, спину и шею держите прямо, взгляд вперед. На вдохе плавно и подконтрольно согните руки в локтях и опуститесь вниз. При этом локти отводятся назад, а не в сторону, корпус тела остается вертикальным. На выдохе, работая мышцами трицепса, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужно количество раз.

Рекомендации

  • Работайте на брусьях, расстояние между которых немного шире ваших плеч.
  • Не допускайте проваливание плеч.
  • Локти обязательно держите вдоль корпуса тела.
  • Руки обычно сгибаются до прямого угла, но тут все индивидуально. Прислушивайтесь к ощущениям, так как существует риск повреждения связок и суставов.

Качаем пресс на брусьях

Существует немало упражнений и вариаций для прокачки пресса на брусьях, мы же рассмотрим, лишь основные из них.

Поднятие ног

Данное упражнение можно выполнять, как на прямых руках и с упором на предплечья. Если первый вариант можно выполнять практически на любых брусьях, то второй, только на брусьях с мягкой вставкой, которые можно встретить любых в тренажерных залах.

Давайте рассмотрим первый вариант.

Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. На выдохе поднимаем ноги до груди вместе с тазом. На вдохе подконтрольно опустите ноги. В этом случае основной акцент идет на верхнюю часть пресса. Если хотите прокачать нижнюю часть, то ноги поднимайте немного выше параллели пола.
Для начала, для облегчения выполнения упражнения, поднимайте ноги с согнутыми коленями. Выполните з подхода по 15 -20 раз.

Поднятие ног с разведением

Похожее на предыдущее упражнение, но выполняться они должны только с подъемом прямых ног. На выдохе поднимите ноги чуть выше брусьев, разведите их в сторону, сведите и опустите в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 -20 раз.

Велосипед

Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Медленно и максимально высоко поднимая колено каждой ноги, выполняйте движение, напоминающее кручения педалей на велосипеде. Выполните 3 подхода в течении 30 -50 секунд.

Уголок

Считается упражнением для продвинутых. Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Поднимите прямые ноги, чтобы тело и ноги образовали угол 90 градусов и держите их в таком положении как можно дольше. Выполните 3 подхода по 15 -20 раз.

Общие рекомендации

  • Перед работой на брусьях необходимо провести полноценную разминку, разогреть и размять мышцы.
  • Так как отжимания на брусьях считаются травмоопасными, внимательно прислушивайтесь ко всем ощущениям.
  • В случае возникновения боли, прекратите упражнение, так как это может вывести вас полностью с тренировочного процесса.
  • Стремитесь, чтобы при правильной технике выполнения количество повторений составляло 10 – 12 раз. Если можете выполнять большее количество, то начтите тренироваться с отягощениями.

Заключение

Теперь вы знаете, какие мышцы можно накачать на брусьях и как видите, брусья являются отличным снарядом для проработки мышц. Главное научитесь правильной технике выполнения, не форсируйте события, давайте время для восстановления мышц и правильно питайтесь. Все это даст вам фантастический результат!

Всем бомбических тренировок!

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *