Как правильно приседать с пользой для здоровья

Как правильно приседать с пользой для здоровья

Как правильно приседать

Всем доброго времени суток! Сегодня вы узнаете, как правильно приседать с пользой для здоровья и максимального результата.

Наверное, нет такого человека, который бы не знал, что такое приседание. Начиная с детского сада данное упражнение, выполняется в любой гимнастике, а в школе сдаются зачеты по данному нормативу.

Но так ли безопасно приседание для нашего здоровья? Как и любое другое упражнение, при неправильной технике выполнения, приседание может быть травмоопасным и нанести вред коленным суставам.

Поэтому, для того чтобы данное упражнение стало безопасным и эффективным необходимо сразу же учиться выполнять его с правильной техникой. И прежде чем начинать приседать с отягощениями мы разберем, как выполнять приседания с собственным весом.

И прежде чем перейти к технике выполнения давайте рассмотрим все плюсы приседаний.

В чем польза приседаний

Польза преседаний

  • Приседания отлично нагружают ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные мышцы, тем самым развивая силу ног. Помимо основных мышц в работу вовлекаются и мышцы стабилизаторы, которые удерживают корпус;
  • Укрепляют связки и делают эластичными тазобедренные, голеностопные суставы;
  • Значительно улучшают вентиляцию легких;
  • Способствуют жиросжиганию;
  • Создают рельеф ног и ягодиц;
  • Улучшают работу сердечно – сосудистой системы, а значит, улучшается кровоток, витамины и питательные вещества быстрее проходят к мышцам и суставам.

Если отдельно рассматривать плюсы для мужчин и женщин, то стоит отметить, что:

  • Для мужчин. Мышцы ног являются самой большой мышечной группой, что стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышц. К тому же врачи подчеркивают, что хороший кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции и стимулирует половое влечение. Приседания снижают риск развития инсульта и инфаркта.
  • Для женщин. Приседания отлично корректируют фигуру, убирают галифе и моделируют форму ягодиц. Усиливается капиллярная микроциркуляция, что улучшает питание клеток, тем самым сокращая объемы подкожных узелков и улучшая состояние кожи. Правильные тренировки защищают от перелома шейки бедра в постменопаузе.

За счет поступления в кровь кислорода ускоряется процессы преобразования энергии в митохондриях, отвечающих за тонус мышц и сексуальность.

Рассмотрев плюсы приседаний, мы, конечно же не можем пройти стороной и не затронуть о вреде приседаний.

Вред приседаний

Боль в суставах

При неправильной технике выполнения огромную нагрузку берут на себя коленные суставы, что приводит к воспалению и истиранию хрящевой ткани. Если же при неверной технике работать с отягощениями, то к коленям могут добавиться проблемы с позвоночником.

Это мы отметили, что может произойти с неправильной техникой, но есть ряд противопоказаний при которых не следует выполнять приседания, особенно с отягощениями:

  • При остеопорозе, травмах и заболеваниях суставов;
  • При варикозе и гипертонии.

Техника выполнения приседаний

Существует различные виды приседаний, которые отличаются постановкой ног, мы же рассмотрим классический вариант для равномерной проработки всех мышц ног и ягодиц.

Встаньте прямо, ноги чуть ширине плеч, стопы немного разверните в стороны. Держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Руки можете держать за головой, вытянуть в стороны, но если вы только начинаете, то для удержания баланса можете их вытянуть вперед. Это исходное положение.

На вдохе, сохраняя спину прямой, начните приседания с отведения таза назад до тех пор, пока бедра не образуют параллель с полом. Если хотите максимально нагрузить ягодицы и бицепс бедра, и при этом позволяет гибкость, то можете опуститься еще ниже.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц и делая упор на пятки, возвратитесь в исходное положение.

Как научиться приседать

Чтобы научиться правильно приседать, рассмотрим два рабочих способа, но для начала запомните, что колени никогда не должны выходить за носки и колени всегда должны смотреть по направлению носков!

Итак, рассмотрим два способа;

1 Способ. Приседания от стены. Довольно-таки сложный вариант для новичков, но научившись его выполнять, вы отточите технику выполнения и не будете допускать ошибок.

Подойдите вплотную лицом к стене, чтобы ваши носки упирались в стену. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны примерно на 45 градусов, колени уприте к стене. То есть носок и колено должны находиться в одной плоскости и упираться в стену.
Попробуйте медленно выполнить приседание, если не получается удержать баланс, то придерживайтесь рукой, допустим за дверной проем или табуретку, главное, чтобы спина оставалась прямой.

Данный способ хорош тем, что стена не дает возможности вашим коленям выступать за носки. Тренируясь таким образом вы улучшите нейромышечную связь, что даст вам возможность прочувствовать рабочие мышцы и огородит от травм при приседаниях с отягощением.

2 Способ. Приседание на стульчик или табуретку. Поставьте табуретку и встаньте перед ней. Ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы разверните немного в стороны, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки держите как вам удобно. Это исходное положение.

Отводя таз назад начните приседания до тех пор, пока ягодицами коснетесь табуретки, после чего вернитесь в исходное положение.

Не нужно плюхаться на табуретку, ваша задача лишь коснуться его, иначе вы будете снимать нагрузку с целевых мышц и как бы прерывать упражнение. После того, как отточите движение, можете пробовать приседать без табуретки.

Видео: Как научиться приседать

Основные ошибки

  • Начало движения происходит в коленном суставе. Это неверная техника, так легко травмировать колени. Движение должно начинаться со сгибания в тазобедренных суставах, то есть таз отводиться назад. В этом случае колени не будут уходить за носки, и нагрузка будет приходиться на целевые мышцы;
  • Неправильный присед. Приседание должны выполняться до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Если не опускаться до указанной глубины, то мышцы не будут получать полной нагрузки. При слишком глубоких приседаниях, тем более при нехватке гибкости можно травмировать коленные суставы, а работая с отягощением и позвоночник;
  • Блуждание колен. Запомните, колени всегда должны смотреть по направлению стопы. Колени идут в одной плоскости со стопами, нельзя сводить или разводить колени, иначе травма лишь вопрос времени;
  • Круглая спина. Нельзя скруглять спину во время приседаний, это сильно нагружает поясницу и снимает нагрузку с целевых мышц. На протяжении выполнения всего упражнения спина должна быть постоянно прямой с небольшим прогибом в пояснице;
  • Контролируйте голову. Не нужно крутить головой в разные в стороны или смотреть вниз, либо вверх. Это также может привести к травмам. Взгляд всегда должен быть перед собой, подбородок параллелен полу.

Видео: Как научиться приседать дома

Рекомендации

  • Приступая к тренировке, обязательно разогрейте мышцы, связки и суставы, выполнив разминку;
  • Выберите для себя удобную постановку ног, если стопы расположить слишком близко друг к другу, то вряд ли получиться присесть до параллели с полом, при слишком широкой постановке ног новичкам сложнее удержать баланс;
  • Если вам не удается держать спину ровной, то возможно у вас слабо развиты разгибатели спины, которые не могут выдерживать нагрузку. В этом случае для укрепления мышц разгибателей поможет упражнение гиперэкстензия;
  • Не отрывайте пятки от пола и не переносите центр тяжести на носки, иначе можно травмировать коленные суставы и позвоночник;
  • Если при приседании у вас происходит подкручивание, клевок копчика, значит, отсутствует гибкость в тазобедренных суставах. Обычно это происходит при приседании ниже параллели с полом, в этом случае выполняйте присед до момента, когда происходит подкручивание копчика;
  • Во время приседаний старайтесь держать пресс напряженным;
  • Следите за дыханием, при приседе вдох, при подъеме выдох. Не нужно задерживать дыхание.

Заключение

Сегодня вы узнали, как правильно приседать с пользой для здоровья. Конечно, существуют различные виды приседаний направленные на акцентированную проработку различных мышц ног, но об этом мы поговорим в другой статье. Главное научитесь правильно выполнять классические приседания с собственным весом после чего можно будет приступать к приседаниям с отягощением.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *