Как накачать мышцы пресса дома

Как накачать мышцы пресса дома

Не знаете, как накачать мышцы пресса дома? Поверьте, если есть цель, то реально достичь желаемого результата и увидеть долгожданные кубики пресса можно и дома.

Многие мечтают о прокаченном прессе, будь-то мужчина или женщина, но современный, сидячий образ жизни, питание полуфабрикатами и фасфудами, не дают мечтам воплотиться в жизнь. Некоторые начинают ежедневно прокачивать пресс, но спустя какое-то время, не видя положительного результата, просто бросают начатое.

В этой статье мы попробуем раскрыть все аспекты, а вам лишь останется придерживаться советов и все сильнее радоваться отражению в зеркале.

Анатомия мышц пресса

Мышцы пресса состоят из четырех частей и делятся на внешние и внутренние слои.
К внешним слоям относятся:

— Прямая мышца.

Функция: сгибание и наклон туловища, сокращение, опускание бедер.

— Косая мышца живота.
Функция: вращение и наклон туловища, двустороннее сокращение, опускание бедер.

К внутренним слоям относятся:

— Поперечная мышца;
Функция: ротация, сгибание и наклон в одну сторону, напряжение и выпячивание брюшной стенки.

— Внутренняя косая мышца живота.
Функция: такие же, как и у поперечной мышцы.

Рекомендации

- Залог успеха - правильное питание. Только убрав жир, вы уведите заветные кубики пресса.

— Бомбить мышцы пресса каждый день не нужно, им так же, как и другим группам мышц, нужно время для восстановления.

— Так как мышцы пресса быстро восстанавливаются, то тренировать их можно через день или два.

— Тренируйте пресс в комплексе с кардио нагрузками или после силовых тренировок.

Что необходимо выполнять для достижения результата?

Для начала нужно избавиться от лишнего жира, чем меньше жировая ткань, тем рельефнее кубики на животе. Работа не легкая, но осуществимая, а учитывая, что не существует локального сжиросжигания, чтобы согнать жир нужно работать на все группы мышц, делая акцент на большие группы мышц.

Чтобы жир равномерно уходил со всего тела, обязательно включите кардио и силовые тренировки. Помимо тренировок огромную роль играет питание, изменив свой рацион, вы увидите прогресс, что подтолкнет вас на новые результаты.

Питание для бомбических кубиков

Первый шаг к успеху, это сбалансированное питание, иначе прогресса, как и заветных кубиков, вам не видать.

Для этого нужно убрать из своего рациона газированные напитки, сладости, картофель в любом виде, все кондитерские изделия (конфеты, пирожные, торты). Забудьте о мучных изделиях (белый хлеб, все виды булок, печенье), исключите животный жир (свинина, мясо с кожей, баранина). Все блюда готовить на пару, варить или тушить, запрещается употреблять жареную пищу. Так же исключите те овощи и фрукты, которые содержат высокий гликемический индекс. Сведите к минимуму употребление круп, не содержащих клетчатку (белый рис, перловка, манка).

Перейдите на продукты с низким гликемическим индексом, низким содержанием жиров и углеводом и малой калорийностью.

Делайте предпочтение белкам животного происхождения (курица, яйца, говядина, индейка, кролик). Обязательно включите в рацион морепродукты (рыба, мидии, кальмары, креветки). Из круп отлично подойдет гречка и бурый рис. Фрукты ешьте в первой половине дня (яблоки, грейпфруты, груши, абрикосы).

Упражнения для пресса

Обычные скручивания

Отличное упражнение, при котором включаются в работу прямая мышца, наружные и внутренние косые и, конечно же, поперечные мышцы пресса.
Исходное положение: лягте спиной на пол, ноги согните в коленях, ступни уприте к полу. Среднюю и нижнюю часть спины прижмите к полу. Руки заведите за голову. На выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите верхнюю часть тела, делая скручивания и не отрывая при этом поясницу. На вдохе опуститесь вниз.
Выполните 3 подхода по 20 -25 повторений.

Скручивания с поднятыми ногами

В этом упражнении работают прямая мышца, наружная косая мышца.
Исходное положение: лягте спиной на пол, поднимите ноги согнутые в коленях примерно под углом 90 градусов, руки вытяните перед собой. На выдохе поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям и максимально тянитесь руками вперед. На вдохе опуститесь вниз. Во время выполнения упражнения следите, чтобы ноги не опускались и не отрывайте поясницу от пола.
Выполните 3 подхода по 20 -25 повторений.

Упражнение «Ножницы»

Данное упражнение отлично прорабатывает нижний пресс.
Исходное положение: лягте спиной на пол, руки вытяните и расположите вдоль тела, прижмите к полу. Поднимите прямые ноги вверх, на высоту примерно 20 см от пола, поясницу держите плотно прижатой к полу. Начните выполнять махи ногами, левую ногу скрестите над правой ногой, затем правую над левой. Следите, чтобы носки были вытянуты, а ноги оставались постоянно прямыми.
Выполните 3 подхода по 20 -25 повторений на каждую ногу.

Махи с согнутой ногой

В данном упражнении главная нагрузка приходиться на косые мышцы пресса.
Исходное положение: лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях, стопы уприте в пол, руки заведите за голову. На выдохе выполните скручивание, правый локоть тянется за левое колено, в то время, как колено стремиться к локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте скручивание левым локтем, к правому колену. Поясницу держите прижатой к полу, во время скручивания старайтесь поднять верхнюю часть так, чтобы лопатки оторвались от пола.
Выполните 3 подхода по 20 -25 повторений на каждую ногу.

Обратные скручивания


Отлично прорабатываются прямая мышца живота и внешняя косая мышца.
Исходное положение: лягте спиной на пол, руки вытяните и расположите вдоль тела, прижмите к полу, согните колени под углом 90 градусов и поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярно полу. На выдохе, оторвав бедра от пола, подведите колени к груди и задержитесь в этой точке на пару секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 -25 повторений.

Упражнение «Велосипед»


Упражнение отлично прорабатывает косые и прямые мышцы пресса.
Исходное положение: Лягте спиной на пол, руки заведите за голову. Имитируйте круговые движения ногами, как при езде на велосипеде. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену, затем левым локтем к правому колену, при этом, стараясь, оторвать лопатки от пола.

Заключение

Как видите, все не так уж и сложно, как кажется на первый взгляд. Конечно, существует множество упражнений для прокачки пресса, но для начала, вполне хватит и предложенных упражнений.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *