Как накачать мышцы кора дома

Как накачать мышцы кора дома


Не знаете, как накачать мышцы кора? Тогда эта статья именно для вас.

Сам термин мышцы кора на сленге спортсменов любителей появился недавно, хотя его можно было встретить и раньше, но только в специализированных изданиях. Если перевести с английского слово «core» обозначает стержень, ядро, центр.  Мышцы кора – это комплекс различных мышц, находящихся в области талии и таза. Основной функцией этих мышц, является стабилизация таза, бедер и позвоночника.

По сути, это мышечный корсет, который удерживает тело в правильном, вертикальном положении. Если вы не сторонник физических нагрузок, это не значит что нужно игнорировать эти мышцы. Ведь именно мышцы кора держат внутренние органы и отвечают за правильную осанку, и являются стабилизаторами таза и позвоночника.

Анатомия

Для начала давайте разберемся, где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют.


1. Прямая мышца живота.

2. Косые мышцы живота.

3. Поперечные мышцы живота.

4. Малые и средние ягодичные.

5. Приводящие мышцы, состоящие из длинной, короткой и большой мышцы.

6. Мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая).

7. Подостная мышца.

8. Клювовидно – ключевая мышца.

9. Разгибатели спины.

Помимо основной функции, стабилизации таза и позвоночника, мышцы кора выполняют следующие функции:

  • равновесие и гибкость тела;
  • красивая осанка;
  • правильное положение позвоночника и суставов;
  • удержание на месте внутренних органов;
  • отвечают за здоровье кровеносной, пищеварительной и мочеполовой систем.

Для чего нужно работать над мышцами кора

  • для предотвращения травм, при подъеме большого веса
  • для правильной и красивой осанки
  • для улучшения координации и скорости движения
  • для нормальной работы внутренних органов
  • для тренировки выносливости.

 Упражнения для тренировки мышц кора

Планка

Является статическим упражнением, которое отлично включает практически все мышцы центра одновременно. Существует несколько различных видов планок, но мы рассмотрим классическую планку и планку на локтях.

  • Классическая планка выполняется на прямых руках. Прямите упор лежа, как в обычных отжиманиях, руки выпрямлены и находятся на ширине плеч. Выровняйте тело, она должна напоминать натянутую тетиву, при этом таз не должен провисать вниз или выпячиваться наверх.  Задержитесь в таком положении 30 секунд, но с каждой следующей тренировкой старайтесь понемногу увеличивать время.
    Нюансы: на всем протяжении выполнения упражнения следите, чтобы мышцы пресса, ног и ягодиц были в напряжении.

  • Планка на локтях. Это упражнение сложнее предыдущего, здесь больше включаются в работу дельты, торс и поясница. Прямите упор лежа, только вес тела удерживайте предплечьями (согните локти под прямым углом и расположите их под плечами). Как и в предыдущем упражнении держите ноги, ягодицы и мышцы пресса в напряжении, при этом, чтобы тело составляло прямую линию.

Лодочка (супермен)

Постелите коврик и лягте на живот, руки вытяните вперед и полностью расслабьте мышцы. На выдохе одновременно поднимите руки и ноги, стараясь как можно сильнее прогнуться. При этом следите, чтобы руки и ноги были прямыми. В верхней точке задержитесь на пару секунд и на вдохе, опустив руки и ноги, лягте на живот.

Повторите упражнение четыре – восемь раз, все индивидуально и зависит от вашей физической подготовки.

Нюансы: продолжительность задержка в верхней точке тоже зависит от вашей подготовки. Если вы новичок достаточно будет 3- 5 секунд, но постепенно увеличивайте время.

Боковой мостик

Постелите коврик и лягте на бок, ноги поставьте вместе. Предплечье упирается в пол и находиться строго под плечом. Оторвите таз от пола и проследите, чтобы туловище находилось на одной линии с ногами. Напрягите спину, ягодицу, живот и стойте в таком положении. Если вы новичок, то для первого раза достаточно будет 5 – 10 секунд, но постепенно увеличивайте время. Аналогично сделайте упражнение для другой стороны.

Стульчик у стены

Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной, руки расположите вдоль корпуса по стене. Сделайте шаг вперед, расставьте ноги на ширине плеч. На вдохе, скользя спиной по стене, опуститесь до тех пор, чтобы бедра стали параллельно полу, а угол между коленом и бедром составил 90 градусов. Задержитесь в этом положении 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Плечевой мост

Постелите коврик и лягте на спину. Ноги поставьте на ширине плеч и согните в коленях, руки вдоль тела. Включая мышцы ягодиц, поднимите бедра как можно выше, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами, поясница не прогибается. Следите за тем, чтобы тело и ягодицы были постоянно напряжены. Постепенно увеличивайте время удержания тела в максимальной точке.

Махи с согнутой ногой

В данном упражнении главная нагрузка приходиться на косые мышцы пресса.
Лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях, стопы уприте в пол, руки заведите за голову. На выдохе выполните скручивание, правый локоть тянется за левое колено, в то время, как колено стремиться к локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте скручивание левым локтем, к правому колену. Поясницу держите прижатой к полу, во время скручивания старайтесь поднять верхнюю часть так, чтобы лопатки оторвались от пола.
Выполните 3 подхода по 20 -25 повторений на каждую ногу.

Заключение

Теперь вы знаете для чего, а главное как укреплять мышцы кора. На самом деле существует множество упражнений, мы же лишь рассмотрели базовые. Добавляйте и меняйте упражнения, укрепляйте позвоночник, а значит и здоровье.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *