Как накачать грудь на фитболе

Как накачать грудь на фитболе

Как накачать грудь на фитболе

 

Продолжаем тему тренировок с фитболом и сегодня вы узнаете, как накачать грудь на фитболе.

В предыдущих статьях мы уже рассмотрели, как накачать пресс, ягодицы и спину на фитболе. Надеюсь, вы уже опробовали этот замечательный снаряд и оценили его эффективность?

И не нужно считать, что фитбол подходит только для женского пола, это ложное убеждение. Лично знаком с мужчинами, имеющие огромный стаж тренировок с железом в тренажерном зале и горы мышц, которые периодически тренируются с фитболом.

Напомню, что при работе на фитболе включаются глубокие мускулы корпуса, которые не задействуются в обычных силовых тренировках. Если придерживаться правильного питания, то систематические занятия помогут сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сделав их красивыми и рельефными.

В одной из предыдущих статей мы уже рассмотрели историю возникновения этого мяча, почему он называется «Шведским», его плюсы и как правильно подобрать размер для результативных тренировок. Давайте же рассмотрим, какие упражнения помогут накачать и подтянуть грудные мышцы.

Как накачать грудь на фитболе: упражнения для тренировок

Разводка и жим гантелей на фитболе аналогичны упражнениям на горизонтальной и наклонной скамье, только помимо мышц груди в работу еще отлично включаются глубокие мышцы и мышцы стабилизаторы. И если на скамье вы работаете с внушительными весами, то для работы на мяче придется уменьшить веса, и подготовить мышцы кора. Но поверьте, от этого эффективность упражнения не меняется, ведь за счет нестабильности положения тела в работу вовлекается большее число мышечных волокон.
Меняя положение тела на фитболе можно нагружать как средний пучок грудных мышц, так и верхний или нижний. Давайте же подробнее разберемся в некоторых нюансах.

Жим гантелей лежа на фитболе

На средний пучок грудных мышц

Возьмите гантели в руки, лягте спиной на фитбол, ноги на ширине плеч, стопы жестко стоят на полу. То есть на фитболе должна находиться только верхняя часть спины, пояснице же находиться на весу. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, таз приподнят и должен находиться на одной линии с корпусом тела, тело горизонтально полу. Поднимите прямые руки вверх, гантели держите прямым хватом. Это исходное положение.

На вдохе, сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели до уровня груди, локти направлены в стороны. На выдохе выжимаем гантели вверх.

На верхний пучок грудных мышц


Возьмите гантели в руки и обопритесь на фитбол, чтобы голова оставалась на весу, лопатки и поясничный отдел располагался на мяче. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы жестко стоят на полу. Важно, чтобы лопатки были выше ягодичных мышц, только в этом случае будут прорабатываться именно верхний отдел груди. Поднимите прямые руки вверх на уровне ключицы, держа гантели прямым хватом. Это исходное положение.

На вдохе медленно опустите гантели вниз, на выдохе выжмите гантели вверх.

На нижний пучок грудных мышц

Возьмите гантели в руки, лягте на фитбол и аккуратно перекатите корпус тела максимально назад, чтобы лопатки оказались чуть ниже ягодичных мышц.  Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы жестко стоят на полу.  Поднимите прямые руки вверх, чтобы они были перпендикулярны полу, гантели держите прямым хватом. Это исходное положение.

На вдохе медленно опустите гантели вниз, а на выдохе поднимите их вверх.

Разводка гантелей лежа на фитболе

На средний пучок грудных мышц

Исходное положение, как в жиме лежа. Возьмите гантели в руки, лягте спиной на фитбол, ноги на ширине плеч, стопы жестко стоят на полу. То есть на фитболе должна находиться только верхняя часть спины, пояснице же находиться на весу. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, таз приподнят и должен находиться на одной линии с корпусом тела, тело горизонтально полу. Поднимите прямые руки вверх, гантели держите нейтральным хватом и немного согните руки в локтях.

На вдохе медленно разведите гантели в стороны до уровня плеч, чувствуя, как растягивается грудной отдел. На выдохе, концентрируюсь на мышцах груди, сведите гантели.

Следите, чтобы на всем протяжении выполнения упражнения сохранялось положение слегка согнутых рук. Таз не проваливается, и находиться на одной линии с лопатками.

На верхний пучок грудных мышц

Исходное положение, аналогично жиму лежа. Возьмите гантели в руки и обопритесь на фитбол, чтобы голова оставалась на весу, лопатки и поясничный отдел располагался на мяче. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы жестко стоят на полу. Важно, чтобы лопатки были выше ягодичных мышц, только в этом случае будут прорабатываться именно верхний отдел груди. Поднимите прямые руки вверх на уровне ключицы, держа гантели нейтральным хватом, и немного согните руки в локтях.

На выдохе медленно разведите гантели в сторону, на вдохе сведите гантели.

На нижний пучок грудных мышц

Исходное положение, как и при жиме. Возьмите гантели в руки, лягте на  фитбол и аккуратно перекатите корпус тела максимально назад, чтобы лопатки оказались чуть ниже ягодичных мышц.  Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы жестко стоят на полу.  Поднимите прямые руки вверх, чтобы они были перпендикулярны полу, гантели держите нейтральным хватом и немного согните руки в локтях.
На выдохе медленно разведите гантели в сторону, на вдохе сведите гантели.

При разводке гантелей, независимо, на какой пучок направлена нагрузка, старайтесь максимально разводить руки, постоянно концентрируясь на целевой мышце.

Пуловер с гантелью на фитболе

Является сложным, но в то же время эффективным упражнением, ведь помимо мышц груди, в работу включаются мышцы спины, пресса и глубокие мускулы. Мало того, что нужно технически правильно выполнять упражнение, так еще и постоянно контролировать и стабилизировать тело на фитболе.

Возьмите гантель двумя руками и лягте спиной на фитбол, при этом, чтобы лопатки и поясница плотно прилегали к мячу, ноги были параллельно полу, а стопы прижаты к полу. Поднимите гантель вверх и удерживайте ее между ладоней, руки немного согнуты в локтях, а голова лежит на фитболе. Это исходное положение.

На вдохе опустите руки с гантелью за голову, сохраняя положение немного согнутых рук в локтях, и почувствуйте натяжение мышц груди и пресса. На выдохе поднимаем руки в вертикальное положение.

Рекомендации

  • Чтобы разогреть мышцы и суставы, тем самым подготовиться к предстоящей тренировке, обязательно сделайте разминку;
  • Прежде чем выполнить первое повторение, держа руки вверху, аккуратно поймайте равновесие, включая мышцы стабилизаторы;
  • Чтобы разнообразить и задействовать больше мышечных волокон, можете менять хваты. Они могут быть нейтральными, прямыми или переменными;
  • Не нужно включать все вышеперечисленные упражнения в одну тренировку (жим и разводка гантелей на каждый отдел грудных мышц), если вы работаете 3 подхода по 10 -12 повторений;
  • По завершению тренировки не забывайте про заминку, так как она является неотъемлемой частью тренировки.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать грудь на фитболе. Возможно, выполнение некоторых упражнений покажутся сложными, но это только на первый взгляд. Не бросайте начатое дело, систематически тренируйтесь, следите за своим питанием и вы обязательно увидите отличный результат.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *