Для чего нужна заминка после тренировки

Для чего нужна заминка после тренировки. Упражнения для растяжки мышц

Хотите, чтобы ваши тренировки проходили более плодотворно? Тогда не забывайте делать заминку. Не знаете что это и для чего нужна заминка после тренировки? Тогда читайте внимательней, ведь статья будет вам полезной, и надеюсь интересной.

Если обратить внимание на спортсменов в зале, то можно заметить, что около 50% из них выполняет добротную разминку перед своими тренировками, и лишь единицы уделяют внимание заминке.

Причин на это обычно бывает две: человек либо вообще не знает, что это такое, либо экономит свое драгоценное время. И если в первом случае – это нехватка информации, то во втором осознанная глупость. Ведь заминка является одной из главной составляющих успешных тренировок, и без разницы, были ли это кардио или силовые тренировки.

Давайте рассмотрим все более детально.

Что такое и для чего нужна заминка после тренировки?

Заминка – это комплекс простых упражнений после тренировки, направленный для перехода организма из возбужденного в состояние покоя. Другими словами, цель не разогреть, а наоборот постепенно остудить разгоряченные мышцы. Обычно на выполнение заминки уходит не более 10 минут.

Заминка необходима:

  • Для снятия нагрузки с сердца и понижения температуры тела до нормального состояния. В случае разминки, наша цель наоборот повысить температуру тела;
  • Для предотвращения застоя крови в сосудах;
  • Для снижения стресса, ведь по факту любые силовые упражнения с выходом из зоны комфорта считаются стрессом для организма;
  • Для восстановления давления и частоты сердечных сокращений;
  • Для расслабления и быстрого восстановления мышц, что способствует их росту;
  • Для меньших болей в мышцах (снижение крепатуры).

Как выполняется заминка

Если правильно подходить к заминке, то она состоять из двух этапов:

1. Кардио. Тренировку в зале можно закончить на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере. Потребуется буквально минуты 3, главное уяснить, что данным упражнением мы выводим напряженное состояние организма в спокойное. Значит не нужно ставить Мировых рекордов, а наоборот постепенно замедлять шаг.

Тренировку на улице или дома можно закончить обычной ходьбой. Ходьбу так же нужно выполнять от ускоренного темпа к медленному для нормализации пульса. Если не позволяет место для ходьбы, выполните ходьбу на месте с высоким подниманием ног.  Так же  отлично подойдут прыжки на скакалке в медленном темпе.

2. Растяжка. Основной акцент направлен на ту группы мышц, которые принимали активное участие в тренировке. Во время тренировки ваши мышцы сокращаются и, чтобы вернуться в первоначальное состояние нужно время для полного восстановления. Именно растяжка позволяет растянуть мышцы и вернуть им исходную длину.

Если вообще не делать растяжки, особенно при силовых нагрузках, то со временем мышцы сокращают свою амплитуду, а это может отразиться, как на силовых показателях, так и на суставах, ведь именно мышцы управляют ими.

Упражнения для растяжки мышц

Данные упражнения помогут для быстрого восстановления мышц. Растяжка выполняется статично, не нужно делать резких, пружинистых движений. Растягивайтесь медленно при этом дыхание должно быть ровным и глубоким.

Для начала восстановим дыхание, для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и через стороны поднимите руки вверх, посмотрите на свои ручки и на выходе опустите руки так же через стороны, одновременно наклоняясь корпусом тела вперед, ноги не сгибайте. Достаточно будет 3 – 4 повторения.

— Растянем мышцы шеи. Встаньте прямо, положите правую руку через голову на левый висок и произведите легкое надавливание рукой, голова наклонена в правую сторону. Теперь те же самые действия проделайте в другую сторону.

Скрипите, руки в замок, положите их на лоб и тяните голову назад. Затем руки остаются в замке, положите их на затылок и тяните голову вперед.

— Растягиваем плечевой пояс. Оттягиваем правую прямую руку в левую сторону, прижимаем тем самым правый локоть к левому плечу. Левой рукой придерживаем за локоть, взгляд направлен по направлению вытянутой руки. Теперь в другую сторону.

— Растягиваем трицепс. Закиньте правую руку за голову и согните в локте, а левой рукой возьмитесь за правый локоть руки и плавно тяните в левую сторону. Повторите все движения с другой рукой.

— Растягиваем бицепс. Встаньте прямо, руки сцепите за спиной так, чтобы ладони смотрели вниз. Теперь поднимайте прямые руки вверх, при этом корпус тела держите прямо. Выполняйте медленные движения, чувствуя, как тянутся мышцы бицепса.

— Растягиваем грудные мышцы. Встаньте лицом к стене, вытяните правую прямую руку на уровне груди и прислоните к стене, поверните корпус тела в левую сторону, оставляя тем самым правую руку сзади. Чем сильнее будет поворот, тем сильнее растягиваются грудные мышцы. Прислушивайтесь к ощущениям. Теперь то же самое сделайте в другую сторону.
— Станьте прямо, опустите руки и скрипите их в замок сзади себя, при этом выставляя грудь вперед. Тяните грудные мышцы, сводя лопатки, взгляд направлен перед собой.

— Растяжка спины и широчайших мышц. Станьте на колени, затем сядьте на пятки и опустите корпус вперед. При этом прямые руки тянуться вперед, голова опущена. Теперь поочередно тяните руки вперед, тем самым лучше растягивая широчайшие мышцы тела.

— Растяжка икроножных мышц. Встаньте прямо, медленно нагнитесь вперед, таз остается наверху и упритесь на руки, чтобы угол между корпусом тела и ногами составлял около 90 градусов. Стоя на носочках, опускайте пятки вниз, тем самым растягивая мышцы. Чтобы лучше контролировать и ощущать растяжение каждой ноги, можете поочередно сгибать колено. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд был направлен вниз.

— Растяжка ягодиц. Встаньте в планку, согните правую ногу под собой, а левую выпрямите, корпус опустите вперед и лягте на локти. Тяните ягодицу под собой, не забывайте о дыхании. Из этого положения выпрямите руки, согните левую ногу в колене и взяв ее левой рукой пододвигайте ее к себе. Делайте упор на прямую руку, взгляд направлен прямо, плавно тяните пятку к себе. Теперь медленно опустите левую ногу, поставьте ее на носок и согнут левую ногу под собой сделайте аналогичные действия.

— Растяжка передней поверхности бедра. Встаньте на колени, затем медленно сядьте на пятки, отведя прямые руки назад, и обопритесь на них.  Поднимите таз вверх, тем самым растягивая переднюю поверхность бедра. При этом ягодицы и пресс напряжены, а взгляд направлен вперед.

— Растяжка внутренней поверхности бедра. Встаньте прямо, поставьте ноги пошире и сделайте выпад в сторону, при этом старайтесь отодвинуть колено в след за вашим носком и как можно ниже присесть. Растягивайте внутреннюю поверхность бедра медленно, носок прямой ноги натянут. Также из этого же исходного положения сделать выпады в сторону поочередно на каждую сторону.

— Растяжка задней поверхности бедра. Сядьте на пол, спина прямая, поднимите руки вверх и медленно опуститесь к ногам. При этом старайтесь не сгибать ноги в коленях и максимально прижимать прямые ноги к полу.

— Растяжка мышц пресса. Лягте на живот и сделайте упор на локти. Старайтесь максимально расслабить мышцы пресса, спины и поясницы. Дыхание глубокое и ровное. Находитесь в таком положении секунд 20 – 30, затем встаньте на прямые руки, тем самым максимально растягивая мышцы пресса.

— Растяжка косых мышц пресса. Лягте на спину, согните правую ногу в колени и помогая левой рукой выведите ее в левую сторону, стараясь коленом коснуться пола. При этом правая рука находиться на полу для стабилизации положения.

Помимо заминки, огромную роль в процессе восстановления мышц играет вода. Ни в коем случае не допускайте обезвоживания организма, пейте воду, как во время тренировок, так и после. Это поможет снизить боль в мышцах и повысит их силу и гибкость.

Заключение

Теперь вы знаете, для чего нужна заминка после тренировки. Не жалейте своего времени и выполняйте регулярно, тем более она проста в выполнении. Сделайте заминку своей доброй привычкой, и это намного ускорит ваши спортивные показатели.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *