Для чего необходимо восстановление после тренировок

Для чего необходимо восстановление после тренировок

Для чего необходимо восстановление после тренировок

Не все новички понимают, для чего необходимо восстановление после  тренировок и это может сыграть злую шутку и нанести непоправимый вред  организму. Давайте же разберемся, что такое процесс восстановление и для чего он необходим.

Для получения максимального результата от тренировок, независимо от  вида спорта, мы должны придерживаться трех составляющих: правильного питания, тренировок и восстановления организма.
И если с первыми двумя пунктами все вроде бы понятно и можно найти  много информации в интернете, то вокруг восстановления висит  информационная блокада. Даже от тренеров в залах можно услышать, что  восстановление обязательно для организма, иначе можно словить  перетренированность и на этом всё.

Для чего необходимо восстановление организма?

Восстановление является не менее важным процессом, чем сама тренировка.  Многие ошибочно думают, что наши мышцы растут во время тренировок, но в действительности на тренировках наши мышцы, как и весь организм, получает стресс. Если говорить простыми словами, то во время выполнения силовых упражнений происходит повреждение волокон с образованием  микротравм, которые запускают механизмы самовосстановления организма.

Именно во время восстановления, заживляются микротравмы, и происходит рост мышц. Организм заживляет и готовит мышцы к следующим нагрузкам. Время восстановления для каждого человека индивидуально и зависит от ряда факторов. Огромную роль конечно же играет питание, отдых и образ жизни человека, то есть физической активности человека вне зала.

Допустим у офисного работника в основном сидячая работа, и значит, он быстрее восстановиться, чем строитель или грузчик.  Тому же строителю, при плохом восстановлении организма очень легко получить перетренированность, так как помимо тренировок он физически активен весь день.

Этапы восстановления

Существует четыре основные фазы:

1. Быстрое восстановление. Начинается сразу по окончанию тренировки и продолжается примерно около получаса. В этот период организм старается вернуться в нормальное состояние, нормализуется работа сердечно — сосудистой системы, приходит в норму секреция гормонов стресса.

 2. Замедленное восстановление. После того, как восстановилось метаболическое равновесие гомеостаз, включаются процессы репарации, то есть начинают восстанавливаться поврежденные клетки и ткани. Запускается синтез белка, происходит восстановление водно  – электролитного баланса, а из пищеварительной системы начинается усвоение всех необходимых питательных веществ. Продолжительность данной фазы восстановления занимает два три дня.

3. Суперкомпенсация. Данная фаза начинается через два три дня после тренировки, и длиться до пяти дней, в зависимости от тяжести тренировки. В этот период тренированная ранее мышца становиться больше и сильнее, то есть наш организм, как бы страхуется на случай работы с более тяжелыми весами. Именно в эту фазу необходимо провести тренировку на те же группы мышц, и только в этом случае будет реальный прогресс. Другими словами, для постоянного прогресса, нужно, чтобы каждая тренировка совпадала с пиком суперкомпенсации.

4. Отсроченное восстановление. Данная фаза наступает после суперкомпенсации, в случае пропуска тренировки, то есть организм возвращается к до тренировочному уровню.

Сколько же нужно времени для восстановления между силовыми тренировками? Согласно исследованиям рекомендуемое время составляет 36 — 72 часа, но не забываем, что это зависит от тренировочного стресса,  физической активности человека вне тренировочных дней, правильного питания и отдыха. Конечно на время восстановления так же влияет и возраст человека, ведь как известно, чем старше человек, тем замедляются многие процессы в организме.

Что влияет на нормальное восстановление?

  • Заминка. Не забывайте, что заминка после тренировки является одной из главной составляющей для восстановления мышц.
    Завершите свою силовую тренировку 3 — 5 минутной умеренной работой на велотренажере, эллипсоиде или беговой дорожке. Тем самым вы выведете напряженное состояние организма в спокойное. Начните бежать в спокойном темпе и постепенно перейдите на шаг.

        После этого, обязательно нужно сделать растяжку, особенно на ту группу мышц, которые принимали          активное участие в тренировке.  Это необходимо, чтобы растянуть мышцы и вернуть им исходную                длину.

  • Питание. Режим питания играет важную роль в процессе восстановления мышечной ткани. Ведь именно  питание дает энергию и служит строительным материалом для наших мышц. Следите, чтобы в организм  поступало нужное количество БЖУ.

        Принято считать, что в первые 30 минут после тренировок открывается белково – углеводное окно и            в этот период питательные вещества быстрее усваиваются. А учитывая, что после физической                    нагрузки необходимо большое количество энергии, то для закрытия окна подойдут быстрые углеводы          и белки.  Это может быть банан или протеиновый коктейль.

        Основной же прием пищи должен приходиться примерно через 30 – 40 минут после окончания                      тренировки и зависит от ваших целей.

  • Питье. Человеческий организм примерно на 2/3 состоит из воды, поэтому она просто необходима для  нормальной работы всего организма. Рекомендуется пить воду, как во время тренировки, так и после. Во  время тренировок нужно пить маленькими глотками, то есть пару глотков между подходами, а не давиться за раз выпивая, весь шейкер. Вода должна быть чистой, без газов и сахара. Для восстановления водно – электролитного баланса требуется примерно 1 литр воды, так что не забывайте пить ее после тренировок в течении 2 часов.

  • Сон. Огромную роль в процессе восстановления играет здоровый и  качественный  сон. Под качественным сном подразумевается, соблюдение режима. Если вы регулярно не спите ночами и дрыхните днем, это негативно скажется на вашем восстановлении. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Время для нормального восстановления организма 7 — 8 часов непрерывного сна.

       Для того, чтобы сон был здоровым, не ложитесь спать сразу после тренировок и не наедайтесь перед         сном. Дневной сон тоже идет в зачет и служит дополнением к ночному сну.

  • Контрастный душ. Отлично подходит после тренировки, особенно если ваша цель похудение. Для начала начните с теплой воды, доведя ее постепенно до 40 градусов. Начинайте отливаться с ног и выше. После того, как тело нагреется, переключите воду секунд на 8 в ледяное положение.

       Данный вид обливания не рекомендуется людям, цель которых является набор массы, так как                       прохладная вода замедляет гипертрофию мышц.

  • Массаж. Для того чтобы повысить тонус мускулатуры и снять болевые ощущения после тренировки хорошо подходит послетренировочный массаж. Массаж ускоряет кровообращение, помогает избегать спаек после микротравм, насыщает мышечные ткани кислородом и способствует разгрузке центральной нервной системы.

        Обязательно обращайтесь к специалистам, ведь цель массажа восстановиться мышцы, а не                        усугубить стресс вызванный тренировками.

Заключение

Резюмируя нашу статью, для чего необходимо восстановление после тренировок, можно отметить следующее:

  • На восстановление организма влияют множество факторов, но основными являются: тренировочный процесс, питание и отдых;
  • Без восстановления не будет положительных результатов, если и будет, то не продолжительное время, так как велик риск получения травм, нарушение работы центральной нервной системы, со всеми вытекающими последствиями;
  • Чем тяжелее ваша тренировка, тем больше времени требуется организму для восстановления,  и наоборот.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *